Paano haharapin ang pagkabalisa sa 2020

Kabutihan

Tulad ng alam ng sinumang naninirahan na may pagkabalisa, ang mundo ay puno ng mga potensyal na pag-trigger na nagbabanta kalusugang pangkaisipan . Ang 2020 ay partikular na hinahamon para sa mga tao sa buong mundo, tulad ng COVID-19 pandemya nagpatuloy. Ang taon ay nakakita din ng labis na kaguluhan sa lipunan, kasama ang mga indibidwal na lumalakad sa mga lansangan bilang suporta sa kilusang Black Lives Matter at labanan laban sa mga pangunahing kawalan ng katarungan sa lipunan. Sa maraming seryosong kaganapan na nangyayari nang sabay-sabay, naiintindihan na maraming mga tao ang natagpuan ang kanilang sarili na nakakaranas ng mga pag-atake ng gulat o pagkabalisa. Ngunit ang kaalamang makitungo sa bago o nagbabago ng mga problema sa kalusugan ng kaisipan ay hindi laging madali o halata.

Ang pagkakaroon ng maingat na kilalanin ang pagbaha ng mga emosyon na nararanasan ng iyong utak at katawan sa sandaling ito at hinayaan silang lumipat sa iyo, taliwas sa pagpupuno sa kanila ay makakatulong na makontrol ang iyong pangkalahatang pagkabalisa, sabi ni Trisha Andrews, MS, MFT, isang therapist sa Amanda Atkins Counselling Group sa Chicago . Kadalasan bilang isang mekanismo sa pagkaya, ang mga tao ay nagpapalaki ng labis na damdamin hanggang sa malalim ang mga emosyong iyon sa aming mga katawan at aming utak na sanhi sa amin upang makaramdam ng isang mas matindi, napakalaki at halos hindi mapigil na alon ng damdamin.

Coronavirus, kawalan ng katarungan sa lahi, at pag-atubang sa pagkabalisa

Napapansin na ganap na normal na makaramdam ng ilang antas ng pagkabalisa sa panahon ng matinding pag-aalsa, na may nagpapatuloy na pandaigdigang pandemya, kawalang-tatag sa ekonomiya, at patuloy na kaguluhan sa sibil at pampulitika na nagmula sa hindi pagkakapantay-pantay ng lahi. At mahalagang mapagtanto na tiyak na hindi ka nag-iisa. Sa katunayan, isang kamakailan Survey ng gumagamit ng SingleCare ng higit sa isang libo ng mga tao na natagpuan na kasing dami ng 59% ng mga kalahok ay naniniwala na ang COVID-19 ay nakaapekto sa kanilang kalusugan sa kaisipan sa ilang paraan, na may 48% na pakiramdam na ang paghihiwalay sa sarili ay naging isang pinaka-mapaghamong kadahilanan sa mga nagdaang panahon.

Ang pag-aalala sa spike ay hindi kinakailangang isang magandang bagay o masamang bagay, sabi Grand McDonald , Psy.D., ng Clarity Clinic sa Chicago. Ito ay isang tugon sa isang nakakatakot, hindi sigurado, at patuloy na nagbabago ng oras, isang bagay na tayo bilang isang mundo ay magkakasamang nararanasan.

Ayon sa DSM-V, ang mga karaniwang sintomas ng pagkabalisa ay kasama ang mabilis na rate ng puso, paghinga, pag-iisip ng pag-iisip at kahirapan sa pagtuon, pagkapagod, at mga problema sa GI.

Paano haharapin ang pagkabalisa

Kung ang iyong pagkabalisa predated 2020, o ang mga kaganapan ng taon ay nakaapekto sa iyong kalusugan sa isip, maraming mga paraan upang mapamahalaan mo ang kundisyon-at ang mga emosyonal at pisikal na sintomas. Kung nagsisimula itong pakiramdam na hindi mapamahalaan, humingi ng suporta ng isang tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan tulad ng isang lisensyadong therapist o psychiatrist, at humingi ng tulong sa mga kaibigan at miyembro ng pamilya. (Kung may iniisip kang magpakamatay o saktan ang sarili, dapat mong tawagan kaagad ang 911 o National Suicide Prevention Lifeline sa 1-800-273-8255.)

Narito ang ilan sa iba pang mga paraan upang makitungo ka sa pagkabalisa sa tunay na magulong oras na ito.

1. Humingi ng teledeapy

Ang pamumuhay sa pamamagitan ng isang pandemya ay nangangahulugan na maraming mga tao ang natagpuan ang kanilang sarili na sumisilong sa lugar, at hindi maisagawa ang kanilang mga normal na gawain o dumalo nang harapan nang harapan. Ang isa sa pinakamalaking pagbabago na nangyari dahil sa COVID-19 ay ang marami ang mga tipanan ay nagaganap nang malayuan , sa pamamagitan ng telepono o video chat, upang malimitahan ang panganib na maikalat ang virus. Kung nakakakita ka na ng therapist bago ang pandemya, sana ay nagpatuloy ang iyong plano sa paggamot, kahit na may pagbabago sa lokasyon. Ngunit kung ang therapy ay isang bagay na nais mong tuklasin bilang isang paraan upang mapamahalaan ang iyong pakiramdam ng pagkabalisa, ang teledeapy — o isang pangkat ng suporta sa online — ay maaaring isang naaangkop na pagpipilian sa ngayon.

Matutulungan ka ng Therapy na makilala at maibsan ang mga sintomas ng pagkabalisa. Ipinapakita ang pananaliksik na ang nagbibigay-malay na pag-uugali therapy ay epektibo sa paggamot ng maraming mga karamdaman sa pagkabalisa, kabilang ang panic disorder, panlipunang pagkabalisa karamdaman, at pangkalahatang pagkabalisa.

2. Piliin ang pag-iisip at pagninilay

Sa abala at madalas na nakababahalang mundo, karamihan sa atin ay nakakalimutang umatras at mag-check in sa ating sarili nang madalas tulad ng dapat nating gawin. Sa halip, nahuhuli tayo sa pang-araw-araw na stressors at madaling mapuspos ng tila normal na mga pang-araw-araw na gawain. Alin ang dahilan kung bakit ang pag-iisip at pagninilay ay maaaring maging napakahalagang mga tool, lalo na kung ang mga kaganapan tulad ng isang pandemya ay ganap na wala sa aming kontrol.

Mayroong mga libreng online na mapagkukunan at tool para sa pagtulong na magturo ng malalim na paghinga at pagninilay, sabi ni Elise Guthmann, LMFT, Clinical Program Director sa Evolve Ojai Residential Treatment para sa mga Kabataan . Ang pagmumuni-muni ay makakatulong na paginhawahin ang gulat sa katawan at kalmahin ang isip. Ang isa sa aking mga paboritong pagninilay sa Dialectical Behaviour Therapy (DBT) ay tinawag na Mapagmahal na Pag-iisip ng Kabaitan . Ito ay isang paraan ng pagnanais ng mabuti sa iyong sarili at sa iba, lalo na sa mga oras na sa tingin mo wala kang magawa, kaya't isang perpektong pagninilay na magsanay sa susunod na ilang buwan.

Kung interesado ka sa pag-iisip, maaari kang maghanap ng isang therapist na nagsasanay sa DBT. Kung bago ka sa mga diskarte sa pagpapahinga, maraming mga apps ng kalusugan ng isip maaari kang mag-explore sa mga darating na buwan.

3. Limitahan ang oras ng screen

Kapag natigil ka sa bahay, at wala ang iyong mga nakagawiang gawain na makagagambala sa iyo, napakadali na lumipat sa iyong cell phone, laptop, smart TV, o tablet. Bilang isang resulta, maaari mong makita ang iyong sarili na nakadikit sa iyong mga aparato sa paraang hindi ka nauna sa pandemiya. Habang tinutulungan tayo ng internet na manatiling konektado sa mga mahal natin, ang social media ay maaari ring lumikha ng dagdag na stress sa ating buhay.

Maraming nangyayari sa 2020: Ang mga protesta ng Itim na Buhay Matter ay nagpapatuloy sa buong mundo, balita tungkol sa mga pandemikong pagbabago sa araw-araw, pinipilit ang mga pamilya sa malayong pag-aaral at pagtatrabaho, ang mga tao ay hindi makita ang mga mahal sa buhay, isang halalan sa pagkapangulo. papalapit, at maraming tao ang nahaharap sa kawalan ng katiyakan sa ekonomiya.

Ang lahat ng iyon ay maaaring maging mahalaga upang mapanatiling naka-update, ngunit mas mahalaga na malaman kung kailan aalis mula sa screen. Sinabi ni Guthmann, Ang pagkonsumo ng media ay maaaring magpalitaw ng pagkabalisa para sa maraming tao.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , isang lisensyadong tagapayo sa online at klinikal na manggagawang panlipunan ay sumasang-ayon at nagpapaliwanag, Sa lahat ng iba't ibang mga pag-trigger noong 2020, ang pinakamabisang paraan ng pamamahala sa pagkabalisa ay ang pag-alam kung paano limitahan ang pagkakalantad. Ang pag-aaral na limitahan kung gaano karaming impormasyon ang natupok ay isang pangunahing kadahilanan sa pamamahala ng pagkabalisa nang simple dahil kinokontrol mo ang pinapayagan mong makaapekto sa iyong mental at emosyonal na estado.

Mahalagang tandaan din na ang pag-urong sa likod ay hindi katulad ng pag-opt out. Tulad ng ipinaliwanag ni Wiltshire, ang mga limitasyon sa pagtatakda ay naiiba mula sa pagwawalang bahala sa kung ano ang nangyayari. Nakakonekta ka pa rin at may kamalayan, ngunit binabawi mo ang isang kontrol sa kung gaano ka nai-trigger araw-araw. Mas okay na mag-mental break, kailangan natin silang lahat. Ang paggawa nito ay nagtataguyod ng pag-aalaga sa sarili, pagmuni-muni sa sarili, at isang lugar na pakiramdam ay ligtas sa gitna ng kaguluhan.

4. Kumuha ng sapat na pagtulog

Habang maaaring mukhang halata na iminumungkahi iyon mahalaga ang pagtulog sa panahon ng isang pandemya, madalas na ito ang unang aspeto ng buhay ng isang tao na apektado kapag nagbago ang kanilang kalusugan sa isip. Ang mga nakakagambalang gawain at kawalan ng pisikal na aktibidad ay ginagawang mas mahirap makatulog nang madali, at hindi nagpapahinga nang sapat sa bawat gabi ay maaaring makaapekto sa kung paano mo hahawakan ang araw.

Sa mga panahong walang uliran na ito, ang pagtulog ay hindi palaging ang unang bagay sa pag-iisip ng lahat, ngunit ito ay kadahilanan sa isang mahusay na pakikitungo sa pagsusubo pagkabalisa, sabi ni Bill Fish, isang sertipikadong coach sa agham sa pagtulog at pangkalahatang tagapamahala sa National Sleep Foundation . Karamihan sa atin ay nagtatrabaho mula sa bahay, ang mga bata ay nasa bahay mula sa paaralan, at ang aming mga iskedyul ay nabaligtad.

Sa bawat pag-aayos namin sa mga pagbabagong nilikha ng COVID-19 pandemya, mahalagang gumana sa aming mga pattern sa pagtulog. At bagaman maaaring maging kaakit-akit na magtrabaho mula sa ginhawa ng iyong kama sa panahong hindi mahuhulaan na ito, tiyak na hindi ito inirerekomenda.

Kailangan mo ng puwang na nauugnay sa trabaho, at isang lugar na nauugnay sa pamamahinga, sabi ni Fish. Kung ang mga linya ay malabo maaari itong humantong sa parehong mahinang pagtulog at itinaas ang pagkabalisa.

5. Lumikha ng iyong sariling pang-araw-araw na iskedyul

Pagpapanatili ng iyong karaniwang iskedyul partikular na mahirap kapag ang isang pandaigdigang pandemya ay naglilimita sa mga pakikipag-ugnayan sa lipunan. Ang pang-araw-araw na buhay ng bawat isa ay ganap na nagbago noong 2020. Mga limitasyon sa distansya ng panlipunan kung saan ka makakapunta at kung kanino ka makakasama. Kahit na, mahalaga na bumuo ng isang pang-araw-araw na iskedyul, dahil ang gawain ay maaaring maging mahalaga kapag nakatira ka na may pagkabalisa o ibang kalagayan sa kalusugan ng isip.

Ito ay lalong mahalaga para sa mga pamilya, kasama ang mga bata na nakakaranas ng kanilang sariling pagkabalisa mula sa malayong pag-aaral, na-stuck sa bahay, at hindi makita ang mga kaibigan at pamilya.

Sa pamamagitan ng paglikha ng istrakturang iyon, makontrol mo ang iyong limitadong kapaligiran, sabi ni Guthmann.Lumikha ng isang pang-araw-araw na iskedyul na gumagana para sa lahat, at manatili dito. Iyon ang maaaring maging katatagan na nagpapagaan sa iyong pagkabalisa kapag ang sitwasyon sa labas ng iyong pintuan ay tila nagbabago araw-araw. Kahit na ang pagdaragdag ng mga menor de edad na aktibidad sa iyong kalendaryo, tulad ng isang 10 minutong pagninilay, pagtabi ng isang oras upang mabasa ang isang libro, o pagpaplano ng isang maikling lakad ay maaaring gumawa ng lahat ng mga pagkakaiba.

6. Subukan ang pag-eehersisyo sa bahay

Isa sa mga paraan na maraming tao pamahalaan ang kanilang kalusugan sa isip ay sa pamamagitan ng pagpapanatili ng kanilang pisikal na kalusugan. Gayunpaman, ang karamihan sa mga gym ay na-shutter dahil sa pandemiko at ang pag-eehersisyo ng pangkat ay hindi ang pinakaligtas na pagpipilian. Bagaman maaari itong maging mas mapaghamong upang maganyak ang iyong sarili, maraming mga tool, kabilang ang mga subscription at app, na magbibigay sa iyo ng pag-access sa mga klase sa pag-eehersisyo mula sa ginhawa ng iyong sariling tahanan. Kung nais mong mailabas ang iyong ehersisyo sa labas ng bahay, tulad ng isang app Mapa ang Aking Patakbuhin ay makakatulong subaybayan ang iyong pag-unlad. Samantala, gusto ng mga app Platun at Mag-ayos bigyan ka ng isang kalabisan ng mga ehersisyo na maaari mong gawin sa iyong sala.

Ang pagpunta sa gym ay maaaring hindi isang pagpipilian ngayon-bilang isang tugon, natutuklasan namin ang mga bagong paraan upang manatiling malusog, sabi ni Thomas McDonagh, Psy.D. isang klinikal na psychologist at tagapagtatag ng Magandang Therapy SF . Maaari itong pagsali sa mga klase sa virtual na pag-eehersisyo, pagbili ng mga materyales sa pag-eehersisyo sa bahay, o paghahanap ng isang liblib na lugar sa iyong kapitbahayan upang mag-eehersisyo. Kinikilala namin ang pagkawala at pagkabalisa na nararamdaman namin at mula doon ginagawa namin ang aming makakaya upang ayusin nang sama-sama, lumilikha ng isang bagong normal.

Ang paghanap ng isang pakiramdam ng pamayanan ngayon, kahit na sa pamamagitan ng isang online na ehersisyo na klase, ay maaari ding makatulong na palakasin ang iyong kalusugan sa kaisipan sa isang kakaiba at malungkot na oras.

7. Huwag laktawan ang mga gamot

Para sa maraming tao na nakatira kasama dati nang mga kondisyon sa kalusugan , na maaaring mas madaling kapitan sa COVID-19, ang pag-alis sa bahay ay partikular na nakakatakot sa panahon ng pandemya. Bilang karagdagan, para sa mga may pagkabalisa o pagkalumbay, maaaring maging mahirap makipagsapalaran. Ang mga simpleng gawain, tulad ng pagkolekta ng mga reseta mula sa isang parmasya o pamimili, ay maaaring maging napakasindak upang mag-navigate-ngunit mahalaga na huwag laktawan ang iyong gamot.

SA serbisyo sa paghahatid ng reseta maaaring makatipid ng maraming stress at pagkabalisa at maging isang mas kaunting bagay na mag-alala. Maaari kang makipag-ugnay sa SingleCare's paghahatid ng parmasya tumulong sa 800-222-2818 upang tuklasin kung paano mag-set up ng serbisyo sa bahay ngayon.)

Kung nawala ang iyong segurong pangkalusugan dahil sa COVID-19 at nabibigyang diin tungkol sa walang saklaw, may mga pagpipilian para sa iyo na mag-explore. Basahin ang tungkol dito sa kanila.

8. Maging mabait sa iyong sarili

Dapat itong hindi sabihin na, ngayon higit pa sa dati, ang pagputol sa iyong sarili ng ilang katamaran ay pautos. Napakadali upang makahanap ng kasalanan sa iyong sarili para sa pagkawala ng isang deadline o pag-uwi sa gawaing bahay, ngunit sa labis na presyon na inilagay sa ating lahat sa kasalukuyang krisis sa kalusugan sa mundo, ang pagiging mabait ay mahalaga.

Bigyan ang iyong sarili ng banayad na paalala na sa kabila ng kung komportable o hindi kanais-nais na pakiramdam mo, ang pagkabalisa ay ang utak mo lamang na sinusubukan mong mapanatiling ligtas, sabi ng Max Maisel , Ph.D., isang klinikal na psychologist na nagdadalubhasa sa pagpapagamot ng OCD at mga karamdaman sa pagkabalisa. Mahalaga rin na payagan ang iyong pagkabalisa na umiiral nang hindi sinusubukan itong labanan o pigilan ito. Kapag nakikipaglaban tayo laban sa ating pagkabalisa, nababahala tayo tungkol sa pagkabalisa, na nagpapanatili ng ating pag-aalala at takot nang mas matagal kaysa sa gusto natin ito.

Dagdag pa ni Dr. McDonagh: Karamihan sa mga tao ay sinisisi ang kanilang sarili sa kung ano ang iniisip at nararamdaman, ngunit ito ay tulad ng pagsisi sa iyong sarili para sa panahon. Hindi mo ito mapipigilan, maaari ka lamang magbihis ng naaangkop. Ang totoo hindi natin mapipigilan ang mga paunang kaisipan o emosyon na nararanasan natin. Makokontrol lang namin kung paano kami tumugon sa kanila.

9. Kumain nang malusog

Kapag nakikipaglaban ka sa lumalalang pagkabalisa, napakadali nitong maabot ang takeout menu o kumain lamang ng mga junk snack na pagkain. Gayunpaman, ang pagtiyak na panatilihin mo ang isang balanseng diyeta, na puno ng sariwang pagkain at nutrisyon, ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong katawan at isip.

Kumain ng masustansiyang pagkain, nagmumungkahi Rashmi Byakodi , BDS, isang dalubhasa sa kalusugan sa Pinakamahusay para sa Nutrisyon. Iwasan ang caffeine at alkohol; maaaring lumala ang iyong kalagayan. Magbayad ng pansin sa iyong kinakain, bumuo ng maingat na pagkain.

Tulad ng pagsunod sa isang matatag na gawain araw-araw, ang pagpapanatili ng isang malusog na iskedyul ng pagkain ay makikinabang din sa iyong pangkaisipan, at pisikal, kalusugan.

10. Kilalanin ang iyong mga nag-trigger.

Ang mga tao ay nakakaranas ng pagkabalisa sa napakaraming mga kadahilanan, at mahalagang kilalanin kung ano ang sanhi ng paglala ng iyong kondisyon. Minsan posible na alisin ang ilang mga pag-trigger mula sa iyong buhay; bagaman sa 2020, ang mga bagay tulad ng coronavirus pandemya at isang walang katapusang siklo ng balita ay naging bagong normal at hindi isang bagay na maaari lamang nating burahin sa ating buhay.

Maraming tao ang nasa estado ng pagkabalisa at nagpapahina ng pagkabalisa sapagkat ayaw nila ang kasalukuyang estado ng mga bagay na maging bagong katotohanan, sabi ni Guthmann. Ang pinakaunang hakbang sa pagkaya sa katotohanan ng 2020 ay ang pagtanggap ng katotohanan na ito ay ang bagong katotohanan.

Carrie Lam , MD, sinabi na ang unang hakbang sa paggamot nito ay pag-unawa sa ugat na sanhi ng pagkabalisa.Ito ba ay mga pag-trigger sa kapaligiran, stress, pinagbabatayan ng kawalan ng timbang ng hormonal, kawalan ng timbang ng neurotransmitter, overtone ng sympathetic, iminungkahi niya na tanungin ang iyong sarili. Tiyaking hanapin kung bakit ito nangyayari sa iyong doktor at subukang ayusin iyon.

Sa pamamagitan ng pamamahala ng mga stressors sa iyong buhay, at ang mga potensyal na mapagkukunan ng pagkabalisa, posible na pamahalaan ang iyong kalagayan. Kung ang stressor ay isang bagay na simple tulad ng kung paano mo hahawakan ang mga deadline sa trabaho, o isang bagay na mas kumplikado tulad ng isang relasyon, mahalagang unahin ang iyong kalusugan sa isip.

Ang stress ng mundo ay laging nandiyan; ito ang paraan ng paghawak namin sa loob nito na gumagawa ng pagkakaiba, paliwanag Susan Gabi , isang sertipikadong coach ng pamamahala ng pagkabalisa at stress.

11. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa gamot na kontra-pagkabalisa.

Kung ang antas ng pagkapagod at pagkabalisa na kasalukuyan mong hinaharap ay nagsisimulang hindi makontrol, maaaring oras na upang tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga gamot laban sa pagkabalisa . Habang walang sukat na sukat sa lahat pagdating sa gamot, ang iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan ay makakausap sa pamamagitan ng mga posibleng pagpipilian sa iyo, at magpapasya sa pinakamahusay na kurso ng paggamot na iyong dadalhin.