23 mga paraan upang matulog nang mas maayos ngayong gabi

Kabutihan

Grab ang iyong unan-Marso 13 ay World Sleep Day , isang taunang pang-internasyonal na kaganapan sa kalusugan na nilikha upang itaas ang kamalayan tungkol sa mahalagang kahalagahan ng pahinga ng isang magandang gabi.

Mahigit sa isang katlo ng lahat ng mga may sapat na gulang ay nakakakuha ng mas mababa sa inirekumenda na pitong oras na pagtulog sa isang gabi, ayon sa American Sleep Association (ASA) . Ang kawalan ng pagtulog na iyon ay nag-aambag sa lahat ng uri ng mga aksidente, kabilang ang mga sanhi ng pag-drive ng antok. Ano ang nagpapanatili sa lahat ng gising?

Ang pagtulog ay madalas na isinakripisyo batay sa mga hinihingi sa pamumuhay, kabilang ang mga responsibilidad sa propesyonal at panlipunan, sinabi Brandon R. Peters, MD , FAASM, manggagamot sa pagtulog sa Virginia Mason Medical Center, at may-akda ng Matulog Sa Pamamagitan ng Insomnia . Ang pagdating ng walang limitasyong libangan ay maaaring makapinsala sa pagtulog, pati na rin. Dagdag pa, ang mga karamdaman sa pagtulog ay karaniwan-at karaniwang hindi pinapansin. Sa katunayan, sa pagitan ng 50 at 70 milyong mga nasa hustong gulang sa Estados Unidos ay mayroong sakit sa pagtulog, ayon sa ASA.

Kung nagtataka ka kung paano makatulog nang mas maayos, ang unang hakbang ay ang pagtukoy ng sanhi ng iyong mga gabi na hindi mapakali.

Bakit hindi ako makatulog sa gabi?

Mayroong higit sa 80 mga karamdaman sa pagtulog, ayon sa MedlinePlus , isang mapagkukunang pangkalusugan sa online na pinamamahalaan ng National Library of Medicine. Ang ilan sa mga pangunahing kondisyon sa pagtulog ay kinabibilangan ng:

• Hindi pagkakatulog: Natukoy bilang kahirapan sa pagkahulog o pagtulog, ang hindi pagkakatulog ay ang pinakakaraniwang tukoy na tukoy na karamdaman sa pagtulog. Tatlumpung porsyento ng mga Amerikano ang nag-uulat na mayroong panandaliang hindi pagkakatulog habang 10% ang nag-uulat na mayroong isang malalang isyu, ayon sa ASA. Ito ay humahantong sa pagkapagod, kawalan ng konsentrasyon, kaguluhan sa kondisyon at mababang produktibo, sabi ng National Sleep Foundation .
• Sleep apnea: Mahigit sa 22 milyong mga Amerikano ang may sleep apnea, ayon sa American Association ng Apne ng Pagtulog . Ito ay isang potensyal na seryosong kondisyon kung saan ka tumitigil sa paghinga habang natutulog, kung minsan dahil sa isang pagbara sa itaas na daanan ng hangin. Kasama sa mga karaniwang palatandaan ang malakas na hilik at hingal para sa hangin sa pagtulog, na karaniwang humahantong sa pagkahapo sa araw.
• Hindi mapakali binti syndrome: Ang sakit na sistema ng nerbiyos na ito ay lumilikha ng isang hindi mapigil na pagganyak na ilipat ang iyong mga binti sa panahon ng pagtulog. Karaniwang nangyayari ang mga sintomas sa mga oras ng gabi bago ang oras ng pagtulog at posibleng sa mahabang panahon ng pag-uugali na hindi nakaupo (tulad ng mahabang pagsakay sa kotse).
• Jet lag: Ang mga manlalakbay ay hindi estranghero sa pansamantalang karamdaman sa pagtulog na nangyayari kapag ang iyong panloob na orasan (o circadian rhythm) ay nagambala pagkatapos makarating sa isang bagong time zone.
• Hypersomnia: Ang Narcolepsy ay ang pinakatanyag na anyo ng hypersomnia, isang klase ng mga karamdaman sa pagtulog na nagsasangkot ng labis na pagkaantok sa araw. Ang karamdaman na ito ay maaaring makatulog ka sa mga hindi angkop na oras, tulad ng sa trabaho o habang nagmamaneho.

Ang iba pang mga karaniwang isyu ay kasama ang pagtulog, pagkain sa pagtulog, mga takot sa gabi, at marami pa.

Paano makakakuha ng mas mahusay na pagtulog sa 23 mga hakbang

Ang magandang balita ay ikaw maaari makakuha ng de-kalidad na pagtulog, sa pamamagitan ng paglinang ng malusog na gawi sa pagtulog, sa mga simpleng tip na ito.

1. Manatili sa iskedyul ng pagtulog.

Sa labas ng lahat ng mga tip sa pagtulog na maaari mong basahin o marinig, ang pinakamahalaga ay manatili sa isang iskedyul ng pagtulog — araw-araw, sabi ng Michael J. Breus, Ph.D. , The Sleep Doctor, isang klinikal na psychologist at isang diplomate ng American Board of Sleep Medicine at isang kapwa ng The American Academy of Sleep Medicine.

Sa madaling salita, matulog at gisingin nang halos pareho sa bawat araw, kasama ang katapusan ng linggo. Kapag ang pagtulog ay may regular na ritmo, ang iyong orolohikal na orasan ay magkakasabay at lahat ng iyong iba pang mga pag-andar sa katawan ay magiging mas makinis, kabilang ang iyong pagtulog, sabi ni Breus.

dalawa. Lumikha ng ritwal sa oras ng pagtulog.

Ang pagkakaroon ng isang pre-bedtime na gawain ay magsisenyas sa iyong katawan na halos oras na upang matulog. Inirekomenda ni Breus na kinaugalian na sundin ang malusog na gawi sa pagtulog, o kalinisan sa pagtulog. Magplano ng isang oras ng isang mababang susi, mga aktibidad na pang-wind down, tulad ng pagpapalabo ng ilaw, pagkakaroon ng isang tasa ng chamomile tea, o paglalapat ng mga night cream.

3. Gumawa ng isang bagay na mapurol.

Inirekomenda ni Dr. Peters na isama mo ang hindi bababa sa isang nakakarelaks na aktibidad sa iyong ritwal sa gabi. Pumili ng isang bagay na 'nakakainip,' tulad ng pagbabasa ng isang libro, iminungkahi niya. Sinabi ni Breus na ang pag-journal o pagkuha ng isang mainit na paligo bago matulog ay maaaring mapawi ang stress, na maaaring magtakda ng yugto para sa isang magandang pagtulog.

Apat. Patayin ang lahat ng mga aparato.

Patayin ang iyong TV, computer, at smartphone (at oo, kasama dito ang pag-unplug mula sa social media). Ipinaliwanag ng Breus na ang asul na ilaw na inilalabas ng mga screen ay maaaring hadlangan ang paggawa ng melatonin, isang hormon na tumutulong sa circadian rhythm ng iyong katawan.

5. Piliin ang tamang unan.

Ang pinakamahusay na unan ay nakasalalay sa iyong ginustong posisyon sa pagtulog, sabi ng National Sleep Foundation . Halimbawa, ang mga natutulog sa gilid ay dapat gumamit ng isang unan na sumusuporta sa ulo, leeg, at balikat. Ang mga natutulog sa tiyan ay dapat pumili ng isang manipis na unan upang panatilihing tuwid ang gulugod.

6. Babaan ang temperatura.

Itakda ang termostat sa pagitan ng 60 at 67 degree. Sinasabi ng mga eksperto sa pagtulog na ito ang perpektong temperatura sa silid-tulugan para sa pansing z's. Habang maaaring tunog ay medyo malamig, natural na lumalamig ang iyong katawan habang naghahanda na matulog, paliwanag ni Breus. Kaya't ang pagbaba ng temperatura ng iyong katawan ay ginagawang madali para sa iyo upang makatulog nang mas mabilis.

7. Iwasan ang labis na pagtulog.

Huwag gumastos ng sobrang oras sa kama, binalaan ni Dr. Peters. Ang average na may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7 hanggang 9 na oras ng pagtulog upang makaramdam ng pamamahinga, ngunit kung lumagpas ka sa iyong pangangailangan sa pagtulog, gugugolin mo ang pagkakaiba sa gising. Ang sobrang pagtulog ay maaaring maging tanda ng isang isyu, kaya kausapin ang iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan kung nagkakaproblema ka sa pagbangon.

8. Ipasok ang sikat ng araw.

Matapos ang aga ng iyong alarm alarm sa umaga, gawin ang iyong makakaya upang mailantad ang iyong sarili sa direktang sikat ng araw nang hindi bababa sa 15 minuto. Sa pamamagitan ng pagpapatibay ng ritmo ng circadian, gagawin nitong mas madaling magising, pati na rin mas madaling makatulog nang sabay sa araw-araw, paliwanag ni Dr. Peters.

9. Pawisan ito

Ang regular na ehersisyo ay mahusay para sa iyong pangkalahatang kalusugan at tumutulong sa iyong makatulog sa gabi, sabi ni Breus. Kahit na hindi lubos na nauunawaan ng mga mananaliksik kung bakit, Johns Hopkins Medicine Iniulat na ang katamtamang aerobic na ehersisyo ay ipinakita upang madagdagan ang dami ng mabagal na pagtulog ng alon (kung hindi man kilala bilang malalim na pagtulog), kasama ang pagtulong sa pagpapapanatag ng mood at pagpapahinga, na maaaring hikayatin ang katawan na natural na lumipat sa pagtulog. Huwag lamang mag-ehersisyo ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog, maaari itong pasiglahin ka at gawing mahirap matulog.

10. Limitahan ang iyong paggamit ng caffeine.

Putulin ang lahat ng mga inuming naka-caffeine (kasama ang kape, tsaa, at soda) bago mag-hapon bawat araw, nagmumungkahi ng Breus. Ang caffeine ay mayroong tinatawag na ‘kalahating buhay’ na halos walong oras, na nangangahulugang ang antas nito ay nabawasan — ngunit medyo epektibo pa rin — sa iyong system pagkatapos ng oras na ito, paliwanag niya.

labing-isang Limitahan din ang iyong pag-inom ng alkohol.

Ibaba ang alak, serbesa, o mga cocktail kahit tatlong oras bago pindutin ang mga sheet. Binabawasan ng alkohol ang pagtulog ng iyong REM (mabilis na paggalaw ng mata), isang yugto ng pagtulog na nangyayari sa unang 90 minuto pagkatapos mong makatulog. Hindi namin lubos na nauunawaan ang pinagbabatayanang dahilan ng pagtulog ng REM, ngunit ang mga dekada ng pag-aaral ay masidhing iminungkahi na naghahatid ito ng mga mahalagang pagpapaunlad at panunumbalik na pagpapaandar para sa utak, sabi ni Breus. Naniniwala na ang yugto ng pagtulog na ito ay makakatulong sa pagsasama-sama ng memorya at pagproseso ng emosyonal.

12. Laktawan ang pagtulog mo.

Ang mga taong may mga isyu sa pagtulog ay dapat labanan ang pagnanasa na matulog sa mga oras ng araw. Ang pag-idlip sa araw ay maaaring makaapekto sa dami ng pagtulog na maaari mong makuha sa gabi. Ang paghabol sa nawala na pagtulog ay nagpatuloy sa kahirapan sa pagtulog sa pamamagitan ng pag-apekto sa susunod na gabi, paliwanag ni Dr.

13. Meryenda sa ilang mga pagkain.

Ang pag-meryenda bago matulog sa gabi ay karaniwang hindi inirerekomenda. Gayunpaman kung ang isang tao ay kailangang magmeryenda, ang National Sleep Foundation Inirekomenda ng pag-meryenda sa mga kumplikadong karbohidrat at buong butil, tulad ng popcorn o oatmeal, higit sa pino na asukal. Ang mga malulusog na taba, tulad ng mga almond o walnuts, ay naglalaman ng melatonin na maaaring makatulong sa iyong pagkaantok. Ang mga protina na nakasandal tulad ng cottage cheese ay nakakaapekto sa transmiter ng utak na serotonin, na tumutulong na makontrol ang pag-ikot ng tulog ng katawan at panloob na orasan ng katawan.

14. Huwag lang kumain ng sobra bago matulog.

Kung nagkakaroon ka ng isang huling hapunan, pag-isipang bawasan ang laki ng iyong bahagi. Kapag ang iyong katawan ay abala sa pagtunaw ng isang malaking pagkain, ang pagtulog ay maaaring tumagal ng mas matagal-at mas malamang na matulog kang hindi mapakali, sinabi ni Breus.

labinlimang Subukan ang aromatherapy.

Tatlong mahahalagang langis na nakatuon sa konsentrasyon — lavender, valerian, at bergamot — ay may mga katangian na maaaring magdulot ng pagtulog, ayon sa National Sleep Foundation . Iminumungkahi ng samahan na magdagdag ng ilang patak ng alinman sa mga langis na ito sa isang diffuser o direkta sa iyong unan.

16. Manatili sa kama.

Kung magising ka sa gabi, manatiling nakahiga. Ipinaliwanag ni Breus na kapag natutulog ka-at kahit na unang buksan mo ang iyong mga mata-ang iyong rate ng puso ay mabagal at lundo, ngunit ang pag-upo sa kama at pagkuha mula sa kama ay magpapataas sa iyong rate ng puso , at muling buhayin ang iyong sistemang nerbiyos. Maaari itong gawing mas mahirap makatulog.

17. Isaksak ang mga ilaw sa gabi.

Gayunpaman, kung ang pagkuha mula sa kama (upang bisitahin ang banyo, o para sa anumang iba pang kadahilanan) ay isang pangangailangan, mag-install ng ilaw sa gabi sa daanan mula sa iyong silid-tulugan patungo sa banyo. Ipinaliwanag ni Breus na ang pag-on ng isang maliwanag na ilaw ay titigil sa paggawa ng melatonin. Ang mga taong mayroong osteoporosis o madaling kapitan ng bali ay dapat magkaroon ng mga ilaw sa gabi upang maiwasan ang pagkahulog kung kailangan nilang gamitin ang banyo sa gabi.

18. Pagsasanay ito ehersisyo sa paghinga.

Kung nakita mong nabigla ka at gising na sa kalagitnaan ng gabi, kakailanganin mong kalmahin ang iyong mga saloobin sa karera at ang iyong puso ng karera bago ka makatulog. Inirekomenda ni Breus na pagsasanay ang 4-7-8 na paraan ng paghinga: Huminga nang apat na segundo, hawakan ang iyong hininga sa loob ng pitong segundo at dahan-dahang huminga nang walong segundo. Ulitin ang diskarteng ito ng pagpapahinga nang maraming beses hangga't kinakailangan hanggang sa maibaba ang tibok ng iyong puso sa pinakamainam na rate ng pagtulog na 60 beats o mas mababa sa bawat minuto.

19. Tumalikod mula sa alarm clock.

Iwasang panoorin ang mga minuto na kumakalat, kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, o muling pagtulog sa hatinggabi. Kung nakita mo na ang oras-at nakatingin ka sa kisame-subukang maglagay ng positibong pag-ikot sa sitwasyon. Ang pag-panic tungkol sa tulog na nawawala mo ay hindi makakatulong sa pagtulog mo, kaya sabihin sa iyong sarili, 'Kahanga-hanga, nakakakuha ako ng X bilang higit pang mga oras upang makakuha ng isang mahusay na pagtulog, payo ni Breus. Ituon ang pagpapahinga at manatiling positibo.

dalawampu Ugaliing gawin ang kaligayahan.

Isang pag-aaral noong Pebrero 2018 na inilathala sa Journal ng Kagagamot sa Pag-uugali na binubuo ng higit sa 3,500 mga may sapat na gulang sa pagitan ng edad na 32 at 51 ay nagtapos na ang mga may pag-asa sa optimista ay malamang na mag-ulat ng mahusay na kalidad ng pagtulog sa isang regular na batayan. Sa katunayan, sa loob ng limang taong pag-aaral, ang mga boluntaryo na may mas mataas na antas ng optimismo ay may 74% na pagkakataon na hindi magdusa mula sa hindi pagkakatulog.

dalawampu't isa. Tumungo sa parmasya.

Kung ang pagkuha ng mas mahusay na pagtulog ay isang hamon pa rin, iminumungkahi ni Dr. Peters na tumingin sa pagkuha ng isang over-the-counter na suplemento ng melatonin . Ang Melatonin ay isang natural na hormon na nagtataguyod ng pagtulog, ngunit ang katawan ay gumagawa ng kaunti dito, kaya iwasan ang mas mataas na dosis, idinagdag niya. Ang isang pangkalahatang-ligtas na inirekumendang dosis ay mula sa 0.5 mg hanggang 3 mg. Kasama sa iba pang mga tulong sa pagtulog ng OTC ugat ng valerian , pati na rin ang nakakaakit na antihistamines diphenhydramine (tulad ng Benadryl at Aleve PM ) at doxylamine ( Unisom SleepTabs ). Ipares ang mga ito sa mga earplug o isang puting ingay sa makina upang matulungan kang makatulog.

22. Humingi ng therapy.

Pinayuhan din ni Dr. Peters na gamutin ang iyong kondisyon sa pagtulog gamit ang nagbibigay-malay na behavioral therapy para sa hindi pagkakatulog (CBTI). Ang program na ito ay maaaring magturo ng isang hanay ng mga kasanayan upang mapabuti ang pagtulog na may pangmatagalang benepisyo, paliwanag niya. Maaari itong gawin sa tulong ng isang psychologist sa pag-uugali, sa isang kurso sa online o sa isang libro upang gabayan ka sa paggamot.

2. 3. Isaalang-alang ang mga reseta na pantulong sa pagtulog.

Para sa mga talamak na problema sa pagtulog, kausapin ang iyong doktor ng pangunahing pangangalaga tungkol sa iba't ibang magagamit na mga gamot na tinatrato ang iba't ibang mga sintomas na nauugnay sa mga karamdaman sa pagtulog, kabilang ang Z sedative-hypnotics (tulad ng Lunesta at Ambien ), dalawahang orexin receptor antagonists ( Belsomra ), melatonin receptor agonists (Rozerem), at antidepressants ( Silenor ). Tandaan na ang mga tabletas sa pagtulog ay dapat magkaroon ng isang limitadong papel at hindi dapat kailanganin nang lampas sa ilang linggo, payo ni Dr. Peters.

KAUGNAYAN: Ang mga panganib ng paggamit ng mga opioid bilang pantulong sa pagtulog

Kailan makakakita ng doktor tungkol sa mga karamdaman sa pagtulog

Pag-isipang masuri ng isang propesyonal sa medisina kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa gabi-gabing batayan, kahit na ginagawa mo ang iyong makakaya upang masundan ang mga napatunayan na tip sa pagtulog. Kung inirekomenda ng iyong doktor ang alinman sa isang tulong sa pagtulog ng OTC o isang de-resetang gamot, ang SingleCare ay gumagana sa higit sa 35,000 na mga botika sa buong bansa (kabilang ang CVS, Target, Walgreens at Walmart) upang mag-alok ng abot-kayang presyo para sa iyong mga reseta.