Paghanap ng tamang dosis ng melatonin: Magkano ang dapat kong matulog?

Kabutihan

Kung isa ka sa 70 milyong mga taong naninirahan na may isang karamdaman sa pagtulog , malamang na nagpumiglas ka upang makahanap ng isang ligtas at mabisang paraan upang mas mahusay ang pagtulog sa gabi. Over-the-counter na pantulog , tulad ng ZzzQuil at Unisom, huwag palaging gumana. Samantala, ang pagsabog sa mga iniresetang gamot sa pagtulog, tulad ng Ambien, ay nagdudulot ng panganib na umasa (lumilikha ng isa pang problema sa halip na isang solusyon!).

Para sa maraming mga tao na may mga problema sa pagtulog, ang pagkuha ng isang suplemento ng melatonin bago matulog ay tila ang pinakamahusay na pagpipilian. Dahil ang mga suplemento ay hindi gamot, bawat oras, magagamit ang mga ito ng OTC at madalas na itinuturing na isang natural o mas ligtas na paraan upang gamutin ang kawalan ng tulog. Pero ay melatonin ligtas na kunin? At paano mo malalaman kung ano ang tamang dosis para sa iyo? Narito kung paano ito malalaman.

Ano ang melatonin?

Ang Melatonin (mga kupon ng Melatonin | Ano ang Melatonin?) Ay isang hormon na nagmula sa isang maliit na glandula sa utak na tinatawag na pineal gland, na ang pangunahing trabaho ay ang paggawa ng melatonin. Ayon sa Lipunan para sa Endocrinology , kinokontrol ng melatonin ang mga ritmo ng sirkadian ng iyong katawan, o ang orasan na nagsasabi sa iyong katawan kung anong oras ng araw o gabi ito at kung ano ang dapat gawin araw-araw sa mga oras na iyon. (Ito ang dahilan kung bakit sa pangkalahatan ay nakakaantok ka sa halos parehong oras tuwing gabi.)

Karaniwan, ang mga antas ng melatonin ay tataas sa gabi. Ngunit maraming tao ang hindi gumagawa ng mas mataas na mga antas na ito sa gabi, na nangangahulugang ang kanilang mga orasan sa katawan ay hindi nagpapadala sa kanila ng tamang mga signal. Ang mga dahilan kung bakit iba-iba; ang ilang mga tao ay nagpupumilit na makatulog nang maayos kapag mayroon silang ilang mga kondisyong pangkalusugan o pang-isip, tulad ng pagkabalisa o pagkalungkot , habang ang iba ay maaaring masubaybayan ang kanilang kawalan ng tulog sa mga pangyayari sa sitwasyon o kapaligiran.

Ang likas na paglabas ng melatonin ay maaaring mabago ng mga screen ng cell phone, TV, at maliwanag na ilaw sa buong bahay, sabi ni Anjali Kohli, MD, internist sa Houston Methodist Primary Care. Ang iba pang mga karaniwang kadahilanan ay kasama ang mga kaguluhan sa cycle ng paggising ng pagtulog [tulad ng mga] sanhi ng jet-lag o shift work.

Ang hindi paggawa ng sapat na melatonin ay maaaring humantong sa paminsan-minsan na walang tulog na gabi, ngunit maaari rin itong maging sanhi ng pangunahing mga karamdaman sa pagtulog tulad ng hindi pagkakatulog, sleep apnea (tungkol sa sleep apnea), circadian rhythm sleep disorder, at hindi mapakali binti syndrome. Kapag nagpatuloy ang kawalan ng tulog, maraming mga tao ang pumili na kumuha ng suplemento ng melatoninupang mapalakas ang natural na antas ng melatonin ng kanilang katawan.

Sinabi ni Dr. Kohli na ang melatonin ay hindi lakas matulog ka, ngunit kung nasa tamang kapaligiran ka-tulad ng isang madilim, tahimik, kumportableng silid - dapat itong tulungan kang makaramdam ng antok at gawing mas madali para sa iyo na lumayo. Ang Melatonin ay isang praktikal na pagpipilian para sa maraming tao na may mga isyu sa pagtulog at, kahit na hindi ito gumagana para sa lahat, sa pangkalahatan ay itinuturing na epektibo.

Nais mo ba ang pinakamagandang presyo sa Melatonin?

Mag-sign up para sa mga alerto sa presyo ng Melatonin at alamin kung kailan nagbago ang presyo!

Kumuha ng Mga Alerto sa Presyo

Dapat ko bang isaalang-alang ang pagkuha ng melatonin?

Ayon sa National Center para sa Komplementaryong at Pangkalahatang Kalusugan (NIH), maraming mga sitwasyon kung saan maaari kang makinabang mula sa pagkuha ng melatonin para matulog. Kabilang dito ang:

• Nararanasan ang jet-lag sa panahon o pagkatapos ng paglalakbay sa iba't ibang mga time zone
• Pagsasagawa ng shift-work na nakakagambala sa iyong cycle ng pagtulog
• Ang pagkakaroon ng pansamantalang mga pagkakataon ng pagkabalisa na nauugnay sa mga kaganapan sa iyong buhay
• Nararanasan ang paminsan-minsang walang tulog na gabi
• Nasusuring may naantalang sakit na yugto ng pagtulog-gising

Inirekomenda din ng ilang mga propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan na ang mga bata na nakakaranas ng kahirapan sa pagtulog dahil sa iba pang mga kondisyon sa kalusugan, tulad ng autism spectrum disorder at attention deficit hyperactivity disorder, kumuha ng melatonin-bagaman hindi pa sigurado ang mga eksperto tungkol sa pangkalahatang kaligtasan at pagiging epektibo ng pamamaraang ito. Ang American Academy of Pediatrics Ipinaaalala ng (AAP) sa mga magulang na palaging talakayin ang paggamit ng suplemento sa doktor ng kanilang anak, lalo na't ang melatonin ay isang hormon at maaaring makaapekto sa paglaki at pag-unlad ng isang bata na hindi pa ganap na nagkahinog.

Kunin ang SingleCare na reseta ng diskwento card

Mga side effects ng melatonin

Tulad ng anumang iba pang suplemento sa pagdidiyeta, ang melatonin ay maaaring maging sanhi ng mga epekto sa ilang mga tao-maaaring kasama sa mga posibleng epekto

• Pagduduwal
• Sakit ng ulo
• Pagkahilo
• Antok

Ayon sa University of Missouri Health Care neurologist na si Pradeep Bollu, MD, ang pag-aantok ay maaaring mangahulugan ng alinman sa labis na antok sa gabi o grogginess sa susunod na araw. Dinagdag din niya na ang nakagagambala sa natural na mga pahiwatig ng pagtulog ng iyong katawan ay maaaring magdala ng isa pang epekto.

Ang regular na pagkuha ng isang hypnotic na gamot, sa gabi-gabing batayan, ay magpapapahina sa iyong likas na paghimok upang matulog, paliwanag ni Dr. Bollu, na idinagdag na kahit na hindi namin alam ang tiyak, ito ay maaari ding totoo para sa melatonin. Gayunpaman, ang ilang mga pananaliksik nagmumungkahi ng melatonin na maaaring hindi mapahina ang drive na ito sa parehong paraan tulad ng ginagawa ni Ambien. Kapag kinikilala ng iyong katawan ang higit na melatonin sa katawan, nagsisimula itong mabagal ang sarili nitong paggawa ng melatonin sa paglipas ng panahon. Samakatuwid, ginusto ang panandaliang paggamit ng isang suplemento ng melatonin.

Gaano karaming mga melatonin ang dapat kong kunin?

Ang mga suplemento ng melatonin ay magagamit sa isang malawak na hanay ng mga dosis, mula sa 1 milligram hanggang sa 10 milligrams, at maaaring makuha bilang mga tabletas, natutunaw na tablet, likidong patak, o kahit mga gummies. Gayunpaman kinukuha mo ito, ang pinakamahusay na oras upang gumamit ng melatonin ay halos 30 minuto bago ang oras ng pagtulog.

Kung hindi ka pa nakakakuha ng melatonin bago, magsimula ng maliit at gumalaw kaagad kung kinakailangan. Para sa mga may sapat na gulang, inirekomenda ni Dr. Kohli na magsimula sa isang 1 hanggang 2 milligram dosis araw-araw at pagdaragdag ng dosis ng isa pang 1 hanggang 2 milligrams nang paisa-isa. Para sa mga bata, sinabi ng AAP na ang dosis ay dapat manatiling mababa (sa pagitan ng .5 at 1 milligram), na lumalabas sa hindi hihigit sa 3 hanggang 6 milligrams ng melatonin.

Ang maximum na dosis para sa mga may sapat na gulang ay mula 5 hanggang 10 milligrams. Kung ang tunog ay tulad ng isang malawak na spectrum ng normal, ito ay dahil ang tamang dosis ng melatonin ay napaka-indibidwal. Sinabi ni Dr. Bollu habang ang ilang mga tao ay mahusay na tumutugon sa 3 milligrams araw-araw, ang iba ay maaaring mangailangan ng higit pa o mas kaunti. Kung sa tingin mo ay kailangan mo ng higit sa 5 milligrams, dapat kang makipag-usap muna sa iyong doktor bago subukan ang isang mas mataas na dosis. Ang mas maraming melatonin na kinukuha mo ay mas malamang na magkaroon ka ng mga epekto.

Melatonin dosages
	Matatanda	Mga bata
Panimulang dosis	1-2 mg araw-araw	0.5-1 mg araw-araw
Maximum na dosis	5-10 mg araw-araw, tanungin ang doktor bago lumampas sa 5 mg ng melatonin	3-6 mg araw-araw

Susuriin din ng iyong doktor ang iyong pangkalahatang profile sa kalusugan kapag isinasaalang-alang ang kaligtasan ng isang mas mataas na dosis. Alinsunod sa NIH, ang mga bata, mas matanda, matatanda at nagpapasuso na kababaihan, at mga taong may epilepsy o iba pang mga karamdaman sa pag-agaw ay dapat na tumagal ng mababang dosis ng melatonin sa ilalim ng medikal na payo o wala man. Melatonin maaari din makagambala sa ilang mga gamot , kabilang ang mga immunosuppressant, oral contraceptive, at anticoagulants, upang pangalanan ang ilan.

Ang dosis na iyong kinukuha ay maaari ring depende sa iyong dahilan sa pag-inom ng melatonin. Ang paggamit nito sa paggamot ng ilang mga uri ng migraines at pag-aalala ay pinag-aaralan pa rin, ngunit maraming mga tao ang natagpuan ang pagkuha ng melatonin sa iba't ibang mga dosis ay tumutulong sa kanila sa iba pang mga isyu sa kalusugan.

Mayroong mga paunang pag-aaral na tinitingnan ang melatonin bilang isang therapy para sa ilang mga sakit sa sakit ng ulo at pagkabalisa, lalo na na may kaugnayan sa mga pamamaraang pag-opera, sabi ni Dr. Kohli, bagaman binibigyang diin niya na kasalukuyang walang pinagkasunduan sa paggamit nito para sa mga isyung ito at ang mga pag-aaral tungkol sa pagiging epektibo ay nagpapatuloy

Ligtas bang uminom ng melatonin gabi-gabi?

Sa kasamaang palad, walang tamang sagot na malamang na inaasahan mo dito. Walang anumang katibayan na nagpapatunay na tiyak na ang pangmatagalang paggamit ng melatonin ay ligtas. Kahit na ang suplemento sa pangkalahatan ay hindi nauugnay sa dependency, habituation, o hangover sintomas, sinabi ni Dr. Kohli na hindi niya iminumungkahi ang pagkuha ng melatonin gabi-gabi dahil sa kakulangan ng pangmatagalang mga klinikal na pagsubok na sinusuri ang kaligtasan ng malalang paggamit.

Sa parehong oras, walang anumang katibayan na nagpapatunay gabi-gabing paggamit ng melatonin hindi ligtas Itinuro ni Dr. Bollu na ang melatonin ay isang natural na hormon na nagbabagu-bago sa ating mga katawan sa araw-araw, na nangangahulugang maaari itong mas ligtas kaysa sa pagkuha ng reseta na gamot.

Gayunpaman, iyon ay isang dalawang talim na tabak: Dahil ang mga suplemento ng melatonin ay hindi gamot, hindi sila kinokontrol ng U.S. Food and Drug Administration (FDA). Walang garantiya tungkol sa kalidad ng produktong binibili mo o ang dami ng mga sangkap na na-claim sa label, hindi katulad ng mga iniresetang gamot. Ang isang parmasyutiko o nutrisyonista ay maaaring makatulong sa iyo na makahanap ng isang produktong ginawa ng isang kagalang-galang na tagagawa.

Sa wakas, mahirap suriin kung gaano karami ang melatonin. Lumilitaw na nagdadala ng isang mababang panganib sa labis na dosis; ang Website ng National Poison Control nag-uulat ng maraming mga kaso kung saan ang mga bata at matatanda ay natupok ng napakataas na dosis ng melatonin at nagkaroon ng kaunti o walang mga epekto (maliban sa matinding pag-aantok). Posibleng mayroong isang nakamamatay na dosis ng melatonin, ngunit walang nakakaalam kung ano ito dahil hindi pa napatunayan na halimbawa ng labis na melatonin na sanhi ng pagkamatay.

Ang labis na pagkuha ay maaaring dagdagan ang karaniwang mga epekto ng melatonin at maaaring maging sanhi ng pakikipag-ugnayan ng gamot sa iba pang mga gamot na iyong iniinom. Kung nakakaranas ka ng paghinga, sakit sa dibdib, mataas na presyon ng dugo, o isang pinabilis na rate ng puso, humingi ng emerhensiyang pangangalaga.

Isang pangwakas na tala: Kahit na ang pananatili sa loob ng inirekumendang saklaw ng melatonin ay maaaring humantong sa pangmatagalang mga epekto o pagbabago sa iyong ritmo ng circadian. Sa madaling salita, maaaring maging mas malusog na tingnan ang melatonin bilang isang panandaliang solusyon sa iyong mga problema sa pagtulog, ginagamit paminsan-minsan lamang , sa halip na isang permanenteng Band-Aid.

Palagi itong pinakaligtas na payagan ang iyong katawan na makatulog nang natural, sabi ni Dr. Kohli. Kausapin ang iyong manggagamot kung nagkakaroon ka ng talamak na problema sa pagkahulog o pagtulog ... ang hindi pagkakatulog ay isang napaka-kumplikadong problema at kung minsan ay maaaring ipahiwatig ang mga pinagbabatayanang medikal na isyu.