Paano makakuha ng isang biglaang pagtaas ng pagkabalisa sa ilalim ng kontrol

Edukasyong pangkalusugan

Kung nakatira ka man sa isang karamdaman sa pagkabalisa o natagpuan ang mga kaganapan ng 2020 nakakaapekto sa iyong kalooban, ang pamamahala ng iyong kalusugan sa kaisipan ay mas mahalaga kaysa dati. Karanasan na isyu ang maranasan ang isang biglaang pagtaas ng pagkabalisa-isa na nararanasan ng maraming tao.

Tonya Crombie , Ph.D., may akda ng Itigil ang Pag-aalala tungkol sa Iyong Anak na Nag-aalala , tumuturo sa isang poll na inilabas ng American Psychiatric Association na ipinapakita na 62% ng mga Amerikano ang nakadarama ng higit na pagkabalisa kaysa sa ginawa nila sa oras na ito noong nakaraang taon. Na nagmamarka ng isang malaking pagtaas sa mga botohan ng APA sa nakaraang tatlong taon, kung saan ang bilang ay nasa pagitan ng 32% at 39%.

Kapag isinasaalang-alang mo ang mga makabuluhang stressors na dinala ng isang pandaigdigang pandemya, kawalan ng katiyakan sa ekonomiya, kaguluhan sa lipunan, mapait na paghihiwalay sa pulitika, at isang pinagtatalunang halalan sa pagkapangulo, sinabi ni Crombie, lubos na naiintindihan kung bakit maraming tao ang higit na nababahala kaysa dati.

Dito, alamin kung ano ang sanhi ng biglaang pagsisimula ng pagkabalisa, at paano ito mapamahalaan.

Ano ang sanhi ng biglaang pagsisimula ng pagkabalisa?

Ang isang biglaang pagsisimula ng pagkabalisa ay maaaring ma-trigger ng isang napakaraming bagay-mula sa isang pangunahing kaganapan, tulad ng pagkamatay sa pamilya, hanggang sa pang-araw-araw na stress, tulad ng pag-aalala sa trabaho o badyet-ngunit kung minsan ay maaaring sanhi ito ng tila wala o lahat. hindi natin namamalayan.

Ang aming talino ay idinisenyo upang subaybayan ang panganib at ipaalam sa amin kung kailan lilitaw ang mga karatulang ito, sabi ni Karin Kassab, MA, psychologist at CEO ng Clarity Counselling Center . Bagaman maaari itong pakiramdam sa mga oras, ang pagkabalisa ay hindi iyong kalaban. Ang utak mo ang sumusubok na panatilihing ligtas ka. Isipin ang tungkol sa iyong pagkabalisa bilang isang sistema ng seguridad na medyo masyadong sensitibo.

Ang biglang damdamin ng nerbiyos at pangamba ay madalas na sanhi ng isang tukoy na pagkabalisa ng pagkabalisa. Maaaring ito ay isang pag-uusap o lugar o amoy na nagpapalitaw ng pagkabalisa, sabi ni Silvi Saxena, MSW, LSW, isang lisensyadong therapist sa Pagpili ng Therapy . Maaari itong isang resulta ng pagtuon ng mga saloobin sa isang bagay na nakaka-stress at nakakabahala, isang bagay na walang solusyon o nag-aalala tungkol sa pinakamasamang sitwasyon ng kaso. Ang mga pangunahing kaganapan sa buhay ay maaaring magpalitaw ng isang serye ng mga pag-atake ng pagkabalisa at maaari itong maging madali upang makapunta sa isang pattern ng negatibong pag-iisip, na nagpapalala ng pagkabalisa. Bilang isang resulta, mahalaga na subukang unawain ang iyong mga pag-aalit ng pagkabalisa, upang makahanap ng mga paraan upang pamahalaan ito.

Maaari bang may bigla na magkaroon ng pagkabalisa?

Sa kasamaang palad, ang pagkabalisa ay maaaring makaapekto sa sinuman sa anumang oras, at ang madalas na biglaang pagsisimula ay maaaring maging nakakagulo. Ang mga karamdaman sa pagkabalisa ay isa sa pinakakaraniwang naiuulat na mga alalahanin sa kalusugan ng isip , Paliwanag ni Kassab. Sa katunayan, 1 sa 4 na tao ang nakakaranas ng isang pagkabalisa sa pagkabalisa sa ilang mga punto sa panahon ng kanilang buhay.

Mahalagang tandaan na ang pagkabalisa ay maaaring dumating at umalis bigla, lalo na kung naka-link ito sa isang mahirap na kaganapan o sitwasyon. Ang isang biglaang pagsisimula ng pagkabalisa ay maaaring mangyari kapag ang isang bagay na labis na nakaka-stress ay nangyayari nang hindi inaasahan, o kapag may pisikal na sakit sa katawan, pisikal na stress, ng iba pang mga uri ng matinding stress sa pag-iisip, sabi ni Saxena.

Samantala, psychiatrist Jared Heathman , MD, ipinaliwanag na habang ang pagkabalisa ay maaaring ma-trigger ng ilang mga nakababahalang pampasigla, maaari rin itong maging random at pantay na nakakapanghina. Alinmang paraan, may mga bagay na maaari mong gawin upang pamahalaan ang isang pagkabalisa o pag-atake ng gulat kapag nagsimula ito.

May lisensyang klinikal na psychologist Aaron Weiner , Ph.D., sabi ni, Ang mga spike ng pagkabalisa ay isang pag-aktibo ng 'laban-o-paglipad' na sistema ng katawan, isang hardwired na pisyolohikal na reaksyon sa sa palagay namin nasa panganib tayo sa ilang paraan. Dahil doon, maaasahan natin ang ilan sa mga sumusunod sintomas ng atake ng gulat :

• Mga palpitations sa puso o isang pintig ng tibok ng puso
• Naging mainit o nahihilo
• Hindi maipaliwanag na pawis
• Igsi ng hininga
• Nanginginig o umuurong
• Pakiramdam mo ay wala kang kontrol sa isang sitwasyon

KAUGNAYAN: Pag-atake ng pagkabalisa kumpara sa pag-atake ng gulat

Paano ko mapakakalma ang aking pagkabalisa nang mabilis?

Ang gamot ay isang pagpipilian para sa pangmatagalang pagkabalisa . Ngunit, hindi sila palaging isang instant na pag-aayos. Mga gamot na kontra-pagkabalisa, tulad ng Ativan , Klonopin , o Xanax , maaaring gumana nang mabilis — sa loob ng minuto o oras. Ang mga gamot na antidepressant, kung minsan ay ginagamit upang gamutin ang pagkabalisa, ay maaaring tumagal ng ilang linggo upang maabot ang maximum na pagiging epektibo. Tulad ng ipinaliwanag ni Heathman, ang gamot ay maaaring tumagal ng mas matagal upang gumana tulad ng gamot ay dapat na ingest, natutunaw, hinihigop, at pagkatapos ay ilipat sa daluyan ng dugo.

Kung nakakaranas ka ng pagkabalisa sa kauna-unahang pagkakataon o nagkakaroon ka ng hindi inaasahang pagtaas ng pagkabalisa, mayroong ilang mga diskarte na maaari mong gamitin sa sandaling ito upang makatulong sa iyong mga nabubuo na sintomas. Ang biglaang pagsisimula ng pagkabalisa ay pinakamahusay na kinokontrol ng mga diskarte sa pagpapahinga, sinabi ni Heathman, na maaaring gumana kaagad pagkatapos na magtrabaho. Ang ilang mga diskarte sa pagpapatahimik ay may kasamang:

• Malalim na paghinga: Ang malalim na paghinga ay napakabisa dahil nakakatulong ito upang mapakalma ang autonomic nerve system, paliwanag ni Saxena. Maraming nakakarelaks malalim na diskarte sa paghinga . Magsimula sa pamamagitan ng paglanghap sa pamamagitan ng iyong ilong, at subukang punan ang iyong tiyan ng hangin. Pagkatapos, huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig, at ulitin ang tatlo hanggang 10 beses.
• Pagmumuni-muni: Pag-iisip - pag-alala na ang pagkabalisa ng estado ay pansamantala at lilipas. Lumipat sa isang kapaligiran na nagbibigay-daan sa iyo upang magamit ang lahat ng iyong mga pandama, makakatulong ito na mabawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa, sabi ni Saxena. Maraming mga diskarte sa pag-iisip na makakatulong sa pagkabalisa mula sa pakikinig sa mga gabay na recording hanggang sa pangkulay na mandalas habang nakatuon sa kasalukuyang sandali.
• Progresibong pagpapahinga ng kalamnan: Kapag nakaramdam ka ng pagkabalisa, malamang na ang iyong mga kalamnan ay nabalisa. Ang pamamaraan na ito ay nagsasangkot pag-ikot ng ilang mga kalamnan habang humihinga ka, pagkatapos ay nagpapahinga sa kanila habang humihinga ka upang mapawi ang stress.
• Mga diskarte sa visualization: Gamitin ang iyong imahinasyon upang mahimok ang pagiging mahinahon. Pumili ng isang imahe na sa tingin mo ay nabuhay, tulad ng iyong komportableng kama, o isang beach. Pagkatapos ay larawan ito kapag tumagal ang pagkabalisa.
• Pagsasanay sa Biofeedback: Karaniwan itong kasangkot may suot na aparato na pares sa isang app. Napansin nito kung ang iyong paghinga o rate ng puso ay umakyat, at nag-aalok ng mga pagsasanay sa paghinga upang makatulong na pabagalin ito pabalik sa normal na antas.
• Nakikinig ng musika: Natuklasan ng ilang pananaliksik na ang pakikinig sa musika ay maaaring mabawasan ang mga antas ng cortisol (aka ang stress hormone).
• Ehersisyo: Ipinaliwanag ni Kassab na ang regular, katamtamang pag-eehersisyo ay isang agad na nakalulugod na tool sa pagbabawas ng pagkabalisa. Ibig sabihin, ang isang mabilis na pag-eehersisyo ay maaaring agad na mabawasan ang pagkabalisa damdamin.

Ang lahat ng mga diskarteng ito ay gumagana sa pamamagitan ng pagbabago ng pokus ng iyong utak, upang ang mga sintomas ng pagkabalisa ay maaaring pumasa. Ang isa sa mga susi sa pagpapatahimik ng pagkabalisa ay kinikilala din kung kailan at bakit ito nangyayari. Kung maaari mong maramdaman na ito ay spiking, paliwanag ni Saxena, maaari mong hamunin ang iyong sarili na gamitin ang parehong pattern ng pag-iisip upang maunawaan na ito ay isang pagdaan na pakiramdam.

Anong susunod?

Kahit sino ay maaaring makaramdam ng pagkabalisa sa mga oras at mas mahalaga na mapagtanto ang pakiramdam ng pagkabalisa ay hindi ibig sabihin may mali sa iyo, sabi ni Crombie.

Kung nag-aalala ka tungkol sa lumalalang pagkabalisa, o isang biglaang pagsisimula ng pagkabalisa, mahalaga na kumunsulta sa isang medikal na propesyonal. Iminungkahi ni Heathman na humingi ka ng konsulta kapag hindi nalutas ang iyong pagkabalisa sa patuloy na pagsasanay ng mga diskarte sa pagpapahinga. Ang isang taong nakakaranas ng pagkabalisa ay maaaring iniresetang gamot o tinukoy para sa therapy .

Pinapaalalahanan din ni Kassab ang mga pasyente na ang pamumuhay sa panahon ng pandaigdigang pandemya ay naiintindihan na nakaka-stress para sa karamihan sa mga tao, at ang pagtaas ng pagkabalisa sa mga stressors na ito ay isang normal na reaksyon sa abnormal na sitwasyon. Gayunpaman, kung ang mga diskarte sa pagpapahinga at paghinga, pag-eehersisyo at pag-iisip, ay hindi makakatulong na mapigil ang iyong pagkabalisa, dapat kang kumunsulta sa isang medikal na propesyonal na magpapayo sa iyo sa mga susunod na hakbang sa pamamahala ng kondisyon.

Para sa karagdagang impormasyon sa paghanap ng tulong o paggamot o suporta sa pagkabalisa, bisitahin ang National Alliance on Mental Health o tawagan ang Pang-aabuso sa Substance at Pangangasiwa sa Mga Serbisyo sa Kalusugan ng Kaisipan helpline sa 1-800-662-HELP. Kung ikaw o ang isang mahal sa buhay ay nakakaranas ng mga saloobin ng pagpapakamatay o pinsala sa sarili, tawagan ang National Suicide Prevent Lifeline sa 1-800-273-8255 o bisitahin ang pinakamalapit na emergency room. Huwag matakot na humingi ng pangangalaga sa emerhensiya kung malubha ang iyong mga sintomas!