Aling magnesiyo na pandagdag ang tama para sa akin?

Kabutihan

Kung ang iyong karanasan lamang sa over-the-counter na magnesiyo ay nagmula sa paminsan-minsang glug ng gatas ng magnesia hanggang mapawi ang iyong pagkabalisa sa pagtunaw , Hulaan mo? Mayroong isang buong malawak na mundo ng mga pandagdag sa magnesiyo doon! Ang nagtataka na pagkaing nakapagpalusog na ito ay magagamit sa maraming mga formulasyon, sa bawat pagkakaiba-iba ay naglalayon na gamutin ang iba't ibang mga sintomas.

Upang gawing mas madali para sa iyo na magtungo sa iyong lokal na parmasya, tindahan ng pagkain sa kalusugan, o tindahan ng bitamina at bumili ng pinakamahusay na uri ng suplemento ng magnesiyo para sa iyo, tinanong namin ang mga dalubhasa na ilatag ang lahat ng iyong mga pagpipilian — at gumawa ng ilang mga rekomendasyon para sa kung paano, kailan, at bakit kumuha ng magnesiyo.

Ano ang magnesiyo?

Ang magnesiyo ay isang mahalagang mineral na kailangan ng katawan ng tao upang makontrol ang lahat mula sa iyong kalamnan at sistema ng nerbiyos hanggang sa iyong produksyon ng enerhiya, asukal sa dugo, at presyon ng dugo, ayon sa National Institutes of Health (NIH). Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng pagitan ng 300 at 400 milligrams (mg) ng magnesiyo bawat araw, na ang karamihan ay mula sa iyong kinakain-mga pagkaing tulad ng lutong beans, cashews at almonds, avocado, saging, berdeng malabay na gulay, maitim na tsokolate, buong butil, at kayumanggi Ang bigas ay may mataas na nilalaman ng magnesiyo, tulad ng maraming pinatibay na pagkain. Maaari kang makahanap ng isang buong listahan ng mga mapagkukunan ng pagkaing mayaman sa magnesiyo mula sa Opisina ng Mga Pandagdag sa Pandiyeta ng NIH dito .

Gayunpaman, maaaring hindi ka nakakakuha ng mas maraming nutrient na ito tulad ng iniisip mo.

Tinatayang halos 80% ng mga tao ang kulang sa magnesiyo, sabi ng naturopathic na manggagamot na si Jaquel Patterson, ND, direktor ng medikal ng Fairfield Family Health sa Connecticut.

SA 2017 Siyentipiko mag-aral Kinukumpirma na ito ay isang makatuwirang pagtantya, na inilalantad na halos dalawang-katlo ng populasyon ng Kanluran ay malamang na kulang sa magnesiyo (isang kondisyong tinatawag na hypomagnesemia). Karamihan sa mga malusog na tao ay maaaring hawakan ang isang panandaliang kakulangan, ngunit sa pangmatagalang maaari mong mapansin ang mga sintomas tulad ng:

• Walang gana kumain
• Pagduduwal o pagsusuka
• Pagkapagod at kahinaan ng kalamnan
• Mga cramp ng kalamnan
• Arrhythmia sa puso
• Pamamanhid o pangingilig

Ang mga taong may ilang mga kondisyon sa kalusugan, tulad ng Crohn's disease, celiac disease, at Type 2 diabetes ay mas mataas ang peligro na maging kulang sa magnesiyo, tulad ng mga tao sa ilang mga gamot (tulad ng mga gamot na chemotherapy, ilang antibiotics, diuretics, at proton pump inhibitors).

Mga pakinabang ng magnesiyo

Ang mga benepisyo sa kalusugan ng suplemento ng magnesiyo ay maaaring malawak, bagaman sa ilang mga kaso ay walang sapat na pananaliksik upang masabing tiyak na ang pagtaas ng iyong paggamit ay isang maaasahang paggamot. Maaaring makatulong ang magnesium upang mapabuti ang mga sumusunod:

Paninigas ng dumi

Maaaring makontrol ng pandagdag na magnesiyo ang iyong paggalaw ng bituka sa pamamagitan ng pag-arte bilang isang osmotic laxative , pagguhit ng tubig sa bituka at ginagawang mas madaling dumaan ang mga paggalaw. Ang magnesium citrate at magnesium hydroxide ay karaniwang mga halimbawa ng osmotic laxatives.

KAUGNAYAN: Mga paggagamot sa gamot at gamot

Pag-andar ng kalamnan

Kung nagdurusa ka mula sa hindi mapakali binti sindrom o kalamnan cramp, maaaring makatulong ang isang suplemento sa pagdidiyeta. Sa kasamaang palad, ang karamihan sa payo na ito ay anecdotal; maraming mga pagsusuri ng mga pag-aaral na sinusuri ang link sa pagitan ng magnesiyo at ang kaluwagan ng mga kalamnan ng kalamnan, kabilang ang ang isang ito mula sa Cochrane , hindi nagpakita ng malinaw na katibayan na ang mga pandagdag sa magnesiyo ay epektibo (kaunting pagsisiyasat ay nagpapakita na maaari silang maging kapaki-pakinabang para sa mga buntis, ngunit hindi para sa natitirang populasyon.)

Migraine

Parehong ang American Headache Society at ang American Migraine Foundation Sumasang-ayon na ang mga pandagdag sa magnesiyo ay maaaring maging mabisa sa pagbabawas ng kalubhaan at dalas ng pananakit ng ulo ng sobrang sakit ng ulo, posibleng dahil ang mga taong may sobrang sakit ng ulo ay naipakita na may mas mababa kaysa sa average na antas ng magnesiyo. Sa mga nagdaang taon, naging regular na itong bahagi ng maraming gawain sa pag-iingat sa pag-iwas sa maraming nagdurusa, lalo na para sa mga may panregla migraines .

KAUGNAYAN: Paggamot ng migraine at mga gamot

Mataas na presyon ng dugo

Ang magnesium ay may mga katangian ng vasodilator. Ibig sabihin makakatulong ito sa pagrerelaks ng mga daluyan ng dugo at mapanatili ang normal na presyon ng dugo. Ang kasalukuyang katibayan ay tumutukoy sa isang maliit na pagbawas sa presyon ng dugo na may suplementong magnesiyo, na sa paglipas ng panahon, ay maaaring humantong sa mas mahusay na kalusugan sa puso at isang mas mababang panganib ng sakit sa puso, atake sa puso, at stroke. Halimbawa, a 2016 repasuhin ang mga pag-aaral sa Alta-presyon natagpuan na ang isang average na suplemento ng 368 mg bawat araw sa loob ng tatlong buwan ay naiugnay sa mas mababang antas ng systolic at diastolic na presyon ng dugo.

KAUGNAYAN: Paano babaan nang natural ang presyon ng dugo

Paglaban ng insulin

Ayon sa NIH, ang kakulangan ng magnesiyo ay maaaring dagdagan ang paglaban ng insulin-madalas na isang pauna sa pagbuo ng Type 2 diabetes. A 2007-meta-analysis inilathala sa Journal ng Panloob na Gamot tiningnan ang papel na ginagampanan ng paggamit ng magnesiyo sa pag-iwas sa Type 2 diabetes; halos lahat ng mga pag-aaral na isinasaalang-alang ay ipinapakita na ang pagtaas ng paggamit ng magnesiyo ng kahit na 100 mg sa isang araw ay maaaring dagdagan ang pagiging sensitibo ng insulin at babaan ang iyong panganib ng Type 2 diabetes.

Pagkalumbay at pagkabalisa

Dahil ang magnesium ay nag-aambag sa pagpapaandar ng nerbiyo, pinag-aralan din ang papel nito sa pag-iwas at paggamot ng mga karamdaman sa neurological Ayon sa a 2018 na pag-aaral sa Mga pampalusog , kakulangan ng magnesiyo ay maaaring maging responsable para sa mas mataas na insidente ng pagkalungkot, pagkabalisa, at talamak na sakit-at ang pagtaas ng paggamit ay maaaring magpakalma sa ilan sa mga sintomas na nauugnay sa mga kundisyong ito. Nagkaroon din ng ilang pagsasaliksik na pinag-aaralan ang mga epekto ng magnesiyo sa kalidad ng pagtulog at hindi pagkakatulog , pati na rin ang mga posibleng pakinabang para sa mga batang may kakulangan sa pansin na hyperactivity disorder (ADHD).

Epekto ng magnesiyo

Karaniwang itinuturing na ligtas ang magnesiyo. Ayon kay Jeffrey Fudin, Pharm.D., Namamahala ng editor ng paindr.com , mga epekto ng suplemento ng magnesiyo-tulad ng pagduwal, pagsusuka, pamumula ng mukha, antok at pagkahilo, nabawasan ang presyon ng dugo, at mga abnormalidad sa puso-ay karaniwang nakikita lamang sa napakataas na dosis na higit sa 5,000 mg bawat araw.

Bagaman malamang na hindi ka kukuha ng sapat na magnesiyo upang magkaroon ng mga masamang epekto, posible na ang isang suplemento ay maaaring makipag-ugnay sa isa pang gamot na iyong iniinom o na-contraindicated para sa isang mayroon nang kondisyong medikal. Kabilang dito ang:

• Ang mga gamot na ginamit upang gamutin ang osteoporosis , gaya ng Fosamax , na maaaring makapagpabawas ng pagsipsip mula sa tiyan kapag kinuha ng magnesiyo. Ang dalawang gamot na ito ay dapat na ihiwalay ng kahit dalawang oras, sabi ni Dr. Fudin. Kung hindi man, maaari itong makaapekto sa kalusugan ng buto.
• Ang ilang mga klase ng antibiotics , kabilang ang mga tetracycline, tulad ng doxycycline, at quinolones, tulad ng levofloxacin at ciprofloxacin. Inirekomenda ni Dr. Fudin ang pagkuha ng mga antibiotics na ito dalawang oras bago o anim na oras pagkatapos magnesiyo upang maiwasan ang anumang pakikipag-ugnay.
• Ang ilang mga diuretics ginagamit upang gamutin ang sakit sa puso, tulad ng amiloride, spironolactone, at triamterene, na sinabi ni Dr. Fudin na maaaring maging sanhi ng katawan na panatilihin ang magnesiyo at maaaring maging sanhi ng mapanganib na mataas na antas kung nagdaragdag ka rin dito.

Sa wakas, ang mga taong may mga kadahilanan sa peligro tulad ng pinaliit na pag-andar ng bato-kabilang ang mga matatandang matatanda at mga taong may diyabetes - ay mas malamang na makaipon ng mapanganib na mataas na antas ng magnesiyo, sabi ni Dr. Fudin, kaya dapat lamang silang suplemento ng magnesiyo sa ilalim ng pangangalaga at pangangasiwa ng isang manggagamot o parmasyutiko.

Mga uri ng magnesiyo

Kung ikaw ay isang suplemento ng Googling magnesiyo at nakakakita ng dosenang iba't ibang mga pagkakaiba-iba, maaaring pakiramdam na kailangan mo ng isang degree na kimika upang sabihin ang pagkakaiba sa pagitan ng bawat isa.

Sa kabutihang palad, maaari naming gawing mas madali ito para sa iyo: Lahat ng ito ay tungkol sa mga relasyon. Nakasalalay sa kung anong iba pang mga elemento ang pagsasama-sama ng magnesiyo, ang ilang mga form ay mas madaling sumisipsip sa daluyan ng dugo kaysa sa iba-at mababago nito kung paano gumagana ang magnesiyo sa iyong katawan.

Ang iba't ibang mga pagpipilian sa pagbabalangkas ay mahalaga sapagkat mayroon silang iba't ibang kakayahan na ma-absorb mula sa gat hanggang sa daluyan ng dugo, sabi ni Dr. Fudin. Ang ilan ay mas natutunaw sa tubig kumpara sa iba at samakatuwid ay mas madaling masipsip sa dugo, [habang] ang mga asing-gamot na hindi gaanong hinihigop ay nag-iiwan ng magnesiyo sa likuran, kung saan ito ay nagiging isang osmotic laxative.

Kaagad na hinihigop: Magnesiyo klorido, magnesiyo sitrate, magnesiyo aspartate, L-threonate, lactate, glycinate, malate, orotate, at taurate

Hindi gaanong nahihigop: Ang oksido at sulpate (na karaniwang inilalapat sa balat, ngunit walang gaanong katibayan upang maipakita na mahusay itong hinihigop sa ganoong paraan, alinman)

Pinakamahusay na mga pandagdag sa magnesiyo

Nasa sa iyo at sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan upang matukoy kung aling suplemento ng magnesiyo ang dapat mong kunin. Ngunit dahil ang paghahanap ng tamang pagbabalangkas ay madalas na isang bagay ng pagtimbang kung gaano kahusay ang pagsipsip ng magnesiyo sa iyong daluyan ng dugo laban sa gusto mo o kailangan mong gawin ng magnesiyo, maaari kang gumawa ng isang makatwirang hulaan kung saan magsisimula.

Paghambingin ang mga pandagdag sa magnesiyo
Pagbabalangkas	Halo-halong magnesiyo	Karaniwang pang-araw-araw na dosis	Pinakamahusay para sa pagpapagamot	Kumuha ng kupon
Magnesium chloride(Pangalan ng tatak: SlowMag)	Elemental chlorine	200-500 mg	Heartburn, paninigas ng dumi, pananakit ng kalamnan (pangkasalukuyan)	Kumuha ng kupon
Magnesium citrate(Pangalan ng tatak: natural Vitality Calm)	Citric acid	300-600 mg (o ang dami ng likido / pulbos na inirerekomenda sa packaging)	Paninigas ng dumi, migraines, pagbabago ng mood (maaaring mapabuti ang pagkabalisa at pagkalungkot)	Kumuha ng kupon
Magnesium glycinate	Glycine(Amino Acid)	300-600 mg	Hindi pagkakatulog, pagkabalisa, stress	Kumuha ng kupon
Magnesium lactate(Pangalan ng tatak: Mag Tab SR)	Lactic acid	200-400 mg	Mga banayad na isyu sa pagtunaw, mababang antas ng magnesiyo	Kumuha ng kupon
Magnesium L-threonate (Pangalan ng tatak: Magtein)	Threonic acid	1,500-2,000 mg	Mga isyu sa neurological, tulad ng ADHD, demensya, pagkabalisa, depression	Matuto nang higit pa
Magnesium malate (Pangalan ng tatak: MagSRT)	Malic acid	200-500 mg	Talamak na sakit, pagkapagod, mababang antas ng magnesiyo	Matuto nang higit pa
Magnesium orotate	Orotic acid	200-500 mg	Mababang antas ng magnesiyo, suporta sa cardiovascular	Matuto nang higit pa
Magnesiyo oksido(Pangalan ng tatak: Mag-Ox)	Oxygen	200-500 mg	Heartburn at hindi pagkatunaw ng pagkain	Kumuha ng kupon
Magnesium sulfate(Pangalan ng tatak: Epsom salt)	Sulphur at oxygen	Paggamit ng bibig : 2-6 tsp natunaw sa 8 ansang tubig (mga matatanda at bata na higit sa 12) Paggamit ng paksa : 2 tasa na natunaw sa galon ng maligamgam na tubig	Masakit na kalamnan, kaluwagan sa stress	Kumuha ng kupon
Magnesiyo taurate	baka(Amino Acid)	Hanggang sa 1,500 mg	Pag-andar ng Cardiovascular (maaaring mapabuti ang antas ng asukal sa dugo at presyon ng dugo)	Kumuha ng kupon

Tandaan: Ito ang average na mga rekomendasyon sa dosis na ibinigay ng mga tagagawa ng suplemento; pinakamahusay na sundin ang propesyonal na payo ng medikal ng isang tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan tungkol sa dosis ng magnesiyo. Palaging ipaalam sa iyong manggagamot ang anumang mga suplemento na nagsisimula kang uminom.

Mga pandagdag sa magnesiyo para sa mga bata

Dapat mong laging kausapin ang pedyatrisyan ng iyong anak bago bigyan sila ng anumang mga suplemento, ngunit ang magnesiyo ay maaaring, sa maraming mga kaso, ay isang ligtas na pagpipilian para sa mga bata na may ADHD o hindi mapakali binti syndrome.

Ang Magnesium L-threonate ay nagmula sa isang kid-friendly na pulbos at maaaring magkaroon ng mga benepisyo sa utak na makakatulong sa ADHD, sabi ni Dr. Patterson. Ang magnesium oxide o citrate ay maaaring gamitin para sa mga bata na may hindi mapakali na paa sindrom o mga bata na nangangailangan lamang ng tulong sa pag-aayos sa gabi.

Per sa Mayo Clinic , ang inirekumendang dietary allowance (RDA) para sa mga bata hanggang sa edad na 3 ay 40 hanggang 80 mg bawat araw, habang ang mga bata sa pagitan ng edad na 4 at 6 ay maaaring tumagal ng 120 mg at ang mga bata sa pagitan ng 7 at 10 ay maaaring tumagal ng 170 mg. Gayunpaman, ang iyong pedyatrisyan ay maaaring magrekomenda ng isang mas mataas o mas mababang dosis batay sa pangkalahatang kalusugan at sintomas ng iyong anak.

Halimbawa, karaniwang iminumungkahi ni Dr. Patterson ang mga magulang ng mas matatandang mga bata ay nagsisimula sa 300 mg ng magnesiyo at dahan-dahang taasan ang halaga kung kinakailangan. Gayunpaman, ang mga dosis na 500 hanggang 600 mg ay maaaring maging sanhi ng maluwag na dumi ng tao (na kung saan ay isang palatandaan na dapat mong babaan nang bahagya ang iyong dosis). Kung ang iyong anak ay hindi gusto ng pag-inom ng mga pandagdag sa magnesiyo, maraming magagamit sa chewable o kahit na gummy formulation .