Isang gabay sa mga pantulong sa pagtulog: Ano ang iyong mga pagpipilian?

Edukasyong pangkalusugan

Alas-3 ng umaga at maraming oras ka nang naghuhugas-hubad. Ito ang pangatlong beses sa linggong ito napanganga ka ng tulog at desperado ka para sa ilang solidong pagkakatulog.

Hindi ka nag-iisa.

80% ng mga tao na nagsasabing nagkakaproblema sila sa pagtulog kahit minsan sa isang linggo, ayon sa isang 2018 Mga Ulat ng Consumer survey Sa maraming pakikibaka sa shut-eye, hindi ito dapat sorpresa, kung gayon, na ang mga pantulong sa pagtulog ay isang napakalaking negosyo. Ang mga kostumer ng Estados Unidos ay gumastos ng sampu-sampung bilyong dolyar bawat taon sa lahat mula sa mga herbal supplement hanggang sa iniresetang mga gamot sa pagtulog sa hangarin para sa mas mahusay na pagtulog.

Ang kakulangan sa pagtulog ay isang seryosong problema, ngunit ang mga eksperto ay nag-iingat na mayroong mga kalamangan at kahinaan sa bawat tulong sa pagtulog na nai-market. Marami ang walang maraming pang-agham na datos na nagpapatunay sa kanilang pagiging epektibo. Ang iba pa ay gumagana, ngunit may mga masamang epekto — tulad ng pag-agam ng umaga. At maraming beses ang tulong sa pagtulog ay kumikilos tulad ng isang Band-Aid, masking, ngunit hindi nakuha ang tunay na ugat ng iyong problema sa pagtulog. Maaari itong maging isang isyu sa kalusugan tulad ng nakahahadlang na sleep apnea (isang kaugnay na paghinga na nauugnay sa pagtulog) o hindi mapakali binti syndrome (isang karamdaman sa paggalaw na nauugnay sa pagtulog). Ang ilang mga karamdaman sa pagtulog ay nangangailangan ng isang medikal na pagsusuri at, karaniwan, isang interbensyong medikal na naka-target sa problema.

Walang tulong sa pagtulog na 100% nang walang peligro, sabi Scott Kutscher, MD , isang propesor ng klinikal na associate ng psychiatry at agham sa pag-uugali sa Stanford Sleep Science Center . Ang mga gamot na ito ay maaaring maging sanhi ng sobrang paggamit, o, kabalintunaan, ipadama sa mga tao na hindi sila makatulog. Lahat ay magkakaiba. At ang kulang sa amin ay ang pag-unawa sa indibidwal na neuro chemistry ng bawat tao at ang kakayahang sabihin, 'Okay, ito ang tamang pagpipilian para sa iyo.'

Ano ang pinakamahusay na pagpipilian na walang gamot para sa hindi pagkakatulog?

Ang hindi pagkakatulog ay maluwag na tinukoy bilang kahirapan sa pagkahulog o pananatiling natutulog sa pag-aantok sa susunod na araw. Ito ay itinuturing na talamak na hindi pagkakatulog kung nangyayari ito ng tatlong gabi o higit pa sa isang linggo sa loob ng tatlo o higit pang mga buwan. Ang mga eksperto sa gamot sa pagtulog ay madalas na nagmumungkahi ng nagbibigay-malay na behavioral therapy sa mga taong nagdurusa sa hindi pagkakatulog at hindi nakakakuha ng matahimik na pagtulog. Itolumilitaw upang makamit ang mga katulad na resulta sa mga tabletas sa pagtulog nang walang mga potensyal na epekto, sabi Vishesh Kapur, MD , isang propesor ng gamot sa dibisyon ng baga, kritikal na pangangalaga, at gamot sa pagtulog sa University of Washington School of Medicine .Ang therapy ay nagsasangkot ng:

• Pagbabago ng paraan ng pag-iisip tungkol sa pagtulog (hal., sa halip na mag-alala tungkol sa isang kakulangan sa pagtulog, maunawaan na ang bawat isa ay may problema sa pagtulog paminsan-minsan).
• Pagsasanay ng mga therapies sa pagpapahinga , tulad ng malalim na paghinga.
• Pag-aaral ng mahusay na kalinisan sa pagtulog , na maaaring gawing mas malamang na makatulog ka ng maayos. Halimbawa, huwag uminom ng caffeine sa gabi at panatilihin ang iyong silid-tulugan sa isang komportableng temperatura.

Ang therapy ay karaniwang ibinibigay ng isang klinikal na psychologist. Mahusay na maghanap para sa isa na may background sa pagtulong na baguhin ang mga gawi sa pagtulog.

Ano ang pinakamabisang natural na tulong sa pagtulog?

Mahirap sagutin iyon. Malaking, mahusay na dinisenyo na mga siyentipikong pag-aaral sa natural na mga pantulong sa pagtulog-na karamihan ay binubuo ng pandiyeta at mga herbal supplement —na kaunti at malayo ang pagitan. Marami sa mga pag-aaral diyan ang may hindi tiyak na mga natuklasan.

Mahalagang tandaan din na ang natural na mga pantulong sa pagtulog ay hindi naaprubahan ng U.S. Food and Drug Administration (FDA), na nangangahulugang hindi sila sumasailalim sa mahigpit na pagsubok para sa kaligtasan at pagiging epektibo tulad ng ibang mga gamot. At dahil hindi sila kinokontrol, ang mga formulasyon at potensyal ay maaaring magkakaiba mula sa isang tagagawa patungo sa isa pa at kahit isang batch sa isa pa.

Ang magandang balita: Karamihan sa mga natural na remedyo, na madaling matagpuan sa mga tindahan ng gamot sa droga, grocery, at pangkalusugan, ay itinuturing na ligtas na gamitin para sa maikling panahon, at ang mga epekto ay madalas na hindi pangkaraniwan. Kapag nangyari ito, karamihan ay dumating sa anyo ng pananakit ng ulo at mga isyu sa pagtunaw, tulad ng pagduwal, cramp, at pagtatae.

Maraming tao ang maaaring makagamit ng tulong sa pagtulog sa maikling panahon nang walang mga epekto, sabi ni Dr. Kapur.Ngunit hindi ito nangangahulugang ang pangmatagalang walang mga kahihinatnan. Ang mga pangmatagalang peligro ay madalas na hindi masuri.

Kung nais mong subukan ang isang natural na tulong sa pagtulog, dapat kang laging makipag-usap muna sa iyong doktor, ngunit narito ang ilang mga tanyag na pagpipilian.

Ugat ng Valerian

Ugat ng Valerian ay isang halamang nagmula sa halaman ng valerian na lumaki sa Europa, Hilagang Amerika, at Asya. A pagsusuri ng pag-aaral pagtingin sa pagtulog at valerian, na inilathala sa journal Mga Review sa gamot sa pagtulog, walang natagpuang makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng valerian at placebo, alinman sa malusog na indibidwal o sa mga taong may pangkalahatang abala sa pagtulog o hindi pagkakatulog.

Gayunpaman, ang ilang mga tao ay nakakakita ng valerian na epektibo — karaniwang sa pagtulong sa kanila na makatulog nang mas mabilis. Walang talagang sigurado kung paano ito gagana (kung kailan ito gumagana), ngunit iniisip ng mga mananaliksik na maaari itong dagdagan ang isang kemikal sa utak na may isang pagpapatahimik na epekto. Ang Valerian root ay hindi inirerekomenda para sa mga babaeng buntis o nagpapasuso o para sa mga kumukuha ng mga gamot na nakakaakit tulad ng antidepressant at mga gamot na kontra-pagkabalisa.

Melatonin

Melatonin ay isang natural na nagaganap na hormon na ginawa ng utak. Ito ay nagdaragdag sa gabi, bilang tugon sa kadiliman, at bumababa sa araw. Tinutulungan nito ang katawan na makontrol ang cycle ng pagtulog-gising (tinatawag na circadian rhythm), kaya't ang mga suplemento ng melatonin ay tila pinaka-epektibo sa mga taong may mga problema sa pagtulog na nauugnay sa jet lag o paglilipat ng trabaho. Mukhang gumagana rin ito nang maayos sa mga taong nahihirapang makatulog (tinatawag na latency ng pagtulog), sabi ng mga eksperto sa Penn Medicine sa Philadelphia. Ngunit dahil mayroon itong maikling buhay, nangangahulugang mabilis itong pinoproseso ng katawan, maaaring hindi ito mainam para sa mga taong gising na gising sa gabi, sabi ni Dr. Kutscher.

Ang Melatonin ay maaaring makipag-ugnay sa isang makatarungang bilang ng mga gamot. Huwag itong kunin kung kumukuha ka ng mga tabletas sa pagtulog, nonsteroidal anti inflammatories (NSAIDs), corticosteroids, blood thinners, antipsychotics, at / o mga gamot na ginagamit upang gamutin ang pagkalumbay, pagkabalisa, o mataas na presyon ng dugo. Dahil ang aktibong sangkap nito ay isang hormon, maaari itong magkaroon ng mga epekto sa mga reproductive hormone. Si Melatonin ay hindi inirerekomenda para magamit sa mga bata o sa mga babaeng buntis o nagpapasuso nang walang pahintulot ng doktor.

Magnesiyo

Magnesiyo ay isang pandiyeta mineral na matatagpuan sa mga dahon ng gulay, mani, beans, buong butil, at iba pang mga pagkain. Mahalaga ito para sa isang pagpatay ng mga paggana sa katawan, kabilang ang pagtulog. Ang pananaliksik sa paggamit ng mga pandagdag sa magnesiyo bilang tulong sa pagtulog ay limitado, ngunit sa isa pag-aaral mula 2012, ang mga matatandang kumuha ng 500 mg ng magnesium oxide gabi-gabi sa loob ng walong linggo ay nakatulog nang mas mabilis at mas mahaba ang pagtulog kaysa sa mga paksa na kumukuha ng placebo.

Inaakalang ang isang kakulangan sa magnesiyo ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa sirkadian ng katawan at mabawasan ang antas ng melatonin. Tumutulong din ang magnesium na dagdagan ang neurotransmitter GABA, na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas lundo at kalmado. Ang pandagdag sa magnesiyo ay maaaring makagambala sa pagsipsip ng mga gamot tulad ng antibiotics, at maaari itong makipag-ugnay sa iba, tulad ng mga gamot sa presyon ng dugo. Magpatuloy nang may pag-iingat.

Ano ang pinakamahusay na tulong sa pagtulog na over-the-counter?

Karamihan sa mga over-the-counter na gamot sa pagtulog ay simpleng nakabalot na mga antihistamines, kung minsan ay may nagpapagaan ng sakit tulad ng acetaminophen o ibuprofen (isipin Tylenol PM at Advil PM ). Ang mga antihistamine ay mga gamot na karaniwang ginagamit upang gamutin ang mga sintomas ng allergy ngunit mayroon ding ilang mga nakakaakit na epekto. Tumutulong sila na itaguyod ang pagkaantok sa pamamagitan ng pag-block sa isang kemikal na tinatawag na histamine, na may papel sa pagsasaayos ng puyat. Ang mga OTC sleep aid na ito ay madaling magagamit sa mga botika at supermarket.

Karamihan sa mga doktor ay nagsasabi na walang mali sa pagkuha ng antihistamine paminsan-minsan upang matulungan kang makatulog. Ngunit, nag-iingat sila na malamang na hindi ka makakuha de-kalidad na pagtulog gamit ang isa. Maaari kang magdusa mula sa mga epekto, kasama ang isang susunod na araw na grogginess (aka, isang hangover sa pagtulog), tuyong bibig, pakiramdam ng pagkabalisa, paglalakad sa pagtulog, at pagkalito, lalo na kung ikaw ay may edad na. Maraming tao ang mabilis na bumuo ng isang pagpapaubaya sa nakakaakit na mga epekto ng antihistamines, kung minsan sa isang linggo.

Ang ilan sa mga over-the-counter antihistamines na karaniwang ginagamit para sa pagtulog ay:

• Diphenhydramine,matatagpuan sa Benadryl , Zzzquil , at Aleve PM , Bukod sa iba pa
• Ang sucxyate ng Doxylamine, na matatagpuan sa Unisom , Nyquil , at iba pa

Ang antihistamines ay hindi dapat gamitin ng mga batang wala pang anim o ng sinumang may mga isyu sa paghinga tulad ng hika, glaucoma, mga problema sa pag-ihi (halimbawa, mula sa isang pinalaki na prosteyt), sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, o mga problema sa teroydeo. Kung pipiliin mong kumuha ng paminsan-minsang antihistamine para matulog, iwanan ang mga produkto na may idinagdag na pain reliever maliban kung kailangan mo ito.

Ano ang inireseta ng isang doktor para sa hindi pagkakatulog?

Bago magreseta ng isang pill sa pagtulog, nais ng iyong tagapagbigay ng pangangalaga ng kalusugan na suriin ka. Maaaring hilingin sa iyo ng iyong manggagamot na magtago ng log ng pagtulog upang masuri kung gaano ka tulog, gaano katagal ka makatulog, atbp. Maaari kang magkaroon ng dugo upang makita kung mayroon kang problemang medikal na gumagawa ng mga problema sa pagtulog, tulad ng sakit sa teroydeo . Maaari ka ring gumawa ng isang gabing pag-aaral sa pagtulog, upang makatulong na masuri ang isang isyu tulad ng sleep apnea.

Kung sa palagay ng iyong tagapag-alaga ng pangangalaga ng kalusugan ang isang pill sa pagtulog ay tama para sa iyo, magrereseta siya ng isa batay sa iyong mga sintomas. Ang ilang mga pampatulog na tabletas, tulad ng Ambien at Sonata, gumana nang mas mahusay para sa mga may problema sa pagtulog. Ang iba, tulad ng Lunesta at Restoril , ay pinakamahusay para sa mga may mga isyu na nanatulog.

Sa pangkalahatan, ang mga tabletas sa pagtulog ay para sa panandaliang paggamit, mainam na mas mababa sa dalawang linggo.Ang pinakamalinaw na indikasyon ay para sa isang problema na pansamantala, sabi ni Dr. Kapur. Halimbawa, kapag may pagkabalisa o stress tungkol sa paparating na deadline ng trabaho. Ang pangmatagalang paggamit ay maaaring maging sanhi ng pagtitiwala, na nagpapahirap sa pagtulog nang maayos nang hindi ginagamit ang mga tabletas. Ang mga tabletas sa pagtulog ay hindi walang mga epekto, na maaaring magsama ng pagkahilo sa araw, pagkahilo, at, bihira, paglalakad / pagmamaneho / pagkain. Ang mga sumusunod na pildoras sa pagtulog ay karaniwang inireseta.

Benzodiazepines

Ang mga gamot na ito ay ginamit ng mga dekada upang matulungan ang pamamahala ng mga problema sa pagtulog. Gumagawa ang mga ito sa neurotransmitter GABA, na maaaring magkaroon ng isang pagpapatahimik na epekto sa utak. Kabilang sa mga halimbawa ay:

• Halcion
• Restoril
• Dalmane

Mga hypnotics na hindi benzodiazepine

Sa kabila ng ipinahihiwatig ng pangalan, gumagana ang mga gamot na ito nang katulad sa benzodiazepines, na tumutulong na itaas ang mga antas ng GABA sa utak. Mas makitid nilang tina-target ang mga receptor ng GABA kaysa sa benzodiazepines, kaya may posibilidad silang magkaroon ng mas kaunting mga epekto. Ang ilang mga pangalan ng tatak ay may kasamang:

• Sonata
• Lunesta

Mga antagonista ng receptor ng Orexin

Ito ay isang bagong klase ng mga gamot na naaprubahan kamakailan ng FDA para sa mga isyu sa pagtulog. Tumutulong ang mga ito sa pag-block ng orexin, isang kemikal sa utak na nagpapahiwatig na ikaw ay alerto. Tulad ng mga hindi-benzodiazepine hypnotics, mas pumipili sila sa kanilang pag-target, kaya't may mas kaunting epekto. Ang nag-iisang orexin receptor antagonist na kasalukuyang magagamit ay Belsomra (suvorexant).

Ano ang pangkalahatan hindi inireseta para sa hindi pagkakatulog? Mga gamot laban sa pagkabalisa tulad ng Xanax o Ativan . Habang sila ay nakakaakit, madalas silang maging mas nakagagawa ng ugali at maaari kang bumuo ng isang pagpapaubaya sa kanila. May posibilidad din silang baguhin ang arkitektura sa pagtulog ng isang tao, sabi ni Dr. Kutscher. Pinipigilan nila ang REM at matulog na alon na pagtulog, dalawang yugto na kritikal para sa kalusugan ng katawan at isip.

Ano ang dapat isaalang-alang bago kumuha ng tulong sa pagtulog

Ang mga pantulong sa pagtulog ay maaaring isang mahusay na pagpipilian para sa panandaliang paggamit, ngunit pinakamahusay na kumuha ng input at patnubay ng iyong doktor bago subukan ang isa.

Isaalang-alang ang iba pang mga suplemento at gamot na iyong iniinom —Kahit kung OTC sila. Ang pagpapares ng isang tulong sa pagtulog sa isang malamig na gamot, tulad ng Nyquil, o ilang mga antidepressant ay maaaring maging sanhi ng mapanganib na labis na labis na labis.

Ang mga taong kumukuha ng stimulants ay tulad ng Adderall , ginamit upang gamutin ang attention deficit disorder (ADD) at narcolepsy — isang napakatinding pagkaantok sa araw - na madalas magreklamo ng mga problema sa pagtulog. Maaaring payuhan ng iyong doktor ang isang tulong sa pagtulog o baguhin ang oras ng stimulant upang mabawasan ang mga epekto sa gabi. Sa madaling salita, maaaring kailanganin ng iyong doktor na sabunutan ang iyong mga gamot at ang kanilang mga dosis.

Tanungin kung ang iyong edad o isang kundisyon ay nagtataas ng iyong peligro . Maraming mga pantulong sa pagtulog ang gumagana sa mga kemikal ng hormon at utak, kaya't ang mga kababaihang buntis o nagpapasuso, mga bata, at matatanda ay dapat na maging partikular na mag-ingat. Kahit na nahulog ka sa isa sa mga kategoryang ito, maaari ka pa ring kumuha ng tulong sa pagtulog.

Mayroong maraming mga pagpipilian na magagamit, sabi ni Dr. Kutscher. Ang susi ay pag-unawa sa aling mga gamot ang may pinakamaliit na pakikipag-ugnayan sa mga bagay na nakuha at upang matiyak na ang pasyente ay may kamalayan sa mga potensyal na epekto. Sa tamang paggamot, matutulog ka nang masarap.