Gaano karaming bitamina D ang dapat kong inumin?

Kabutihan

Marahil ay narinig mo ang kahalagahan ng pagkuha ng iyong bitamina D, ngunit alam mo kung ano ito? At paano mo ito makukuha mula sa araw? At kung bakit napakahalaga nito. Basahin mo pa.

Ang Vitamin D ay isang bitamina na nalulusaw sa taba na ginagawa ng balat kapag nahantad sa ultraviolet light. Ang ilang mga pagkain at suplemento ay naglalaman din ng bitamina D. Ang bitamina D ay mahalaga para sa pagsipsip ng kaltsyum at pagbuo ng malusog, malakas na buto. Kinakailangan din para sa pamamahala ng mga antas ng asukal sa dugo, paglaban sa sakit sa puso, pagsasaayos ng mga hormon at pagpapabuti ng mga kondisyon, at pagtulong sa konsentrasyon at memorya.

Paano ko malalaman kung mayroon akong kakulangan sa bitamina D?

Ang pagiging kulang sa bitamina D ay nangangahulugang ang katawan ay walang sapat na bitamina at maaaring hindi gumana nang tama dahil dito. Halos 40% ng mga tao sa Estados Unidos ay maaaring magkaroon ng isang mababang antas ng bitamina D. Ang mga taong may mas madidilim na mga tono ng balat at buntis na babae maaaring lalo na madaling kapitan ng sakit sa isang kakulangan.

Ang kakulangan sa bitamina D ay maaaring sanhi ng maraming bagay, kabilang ang:

• Hindi sapat ang pagkakalantad sa araw
• Mga pagkain na kulang sa bitamina
• Ilang mga kondisyong medikal
• Ilang mga gamot
• Mas madidilim na balat
• Nakasuot ng sobrang sunscreen

Ang pagiging kulang sa bitamina D ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng iba pang mga kondisyon sa kalusugan, kaya't kinakailangan na magkaroon ng kamalayan sa ilan sa mga palatandaan ng babala. Narito ang ilan sa mga pinaka-karaniwang sintomas na maaaring magmula sa pagkakaroon ng mababang bitamina D:

• Pagkabalisa
• Talamak na pagkapagod
• Pagkalumbay
• Nagkakaproblema sa pagtulog
• Pamamaga at pamamaga
• Mahina o sirang buto
• Kahinaan

Kung sa palagay ng iyong doktor maaari kang kulang sa bitamina D, maaari siyang umorder ng isang pagsusuri sa dugo upang kumpirmahin ito. Sinusukat ng mga pagsusuri sa dugo ang nagpapalipat-lipat na anyo ng bitamina D sa katawan na tinatawag na 25-hydroxy vitamin D, o 25 (OH) D. Kung mababa ang antas ng iyong dugo, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng suplemento.

Nais ang pinakamahusay na presyo sa bitamina D?

Mag-sign up para sa mga alerto sa presyo ng bitamina D at alamin kung kailan nagbabago ang presyo!

Kumuha ng mga alerto sa presyo

Gaano karaming bitamina D ang dapat kong inumin?

Ang isang average na tao na walang kakulangan ay dapat na kumukuha ng isang pang-araw-araw na dosis ng hindi bababa sa 600 mga international unit (IU) ng bitamina D, ayon sa Yale Medicine . Gayunpaman, ang dami ng bitamina D na dapat kunin ng isang tao ay nakasalalay sa kanyang edad, mga indibidwal na sintomas, kasaysayan ng medikal, at tugon sa pag-inom ng bitamina.

Ang mga taong higit sa edad na 70 at menopausal na kababaihan ay maaaring mangailangan ng higit sa 600 IU. Tulad ng edad ng mga tao, ang kanilang balat ay gumagawa ng mas kaunting bitamina D, na nangangahulugang malamang na mangangailangan sila ng suplemento.

Ang mga buntis na kababaihan at taong may ilang mga kundisyon sa kalusugan na makagambala sa pagsipsip ng bitamina D-tulad ng celiac disease o cystic fibrosis-kailangan ng mas mataas na pang-araw-araw na paggamit na higit sa 600 IU. Maaari kang uminom ng bitamina D sa anumang oras ng araw. Gayunpaman, maaaring mas kapaki-pakinabang na dalhin ito sa ilang pandiyeta na taba na nagmula sa mga pagkain tulad ng mga mani o buto dahil malulusaw ito sa taba.

Marami mga doktor at inirerekomenda ng mga propesyonal sa kalusugan ang pagkuha ng mas maliit na dosis ng bitamina D sa paglipas ng panahon upang maibalik ang mga antas. Para sa mga may sapat na gulang, maaaring nangangahulugan ito ng isang mas mataas na paggamit ng bitamina D na 1,500-2,000 IUs. Ang mas mataas na dosis na malapit sa 10,000 IU ay maaaring kinakailangan para sa ilang mga tao na mayroong osteoporosis o iba pang katulad na mga kondisyon. Gayunpaman, ang pagkuha ng mas mataas na dosis ng bitamina D (ibig sabihin, 40,000 IU) ay maaaring maging sanhi ng pagkalason sa bitamina D at karagdagang mga problema sa kalusugan. Mahalagang kausapin ang iyong doktor tungkol sa tamang dosis para sa iyo.

Masyado ba akong kumukuha ng bitamina D?

Kahit na ang pagkuha ng bitamina D ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan, posible na kumuha ng labis. Ang pagkalason sa bitamina D, o hypervitaminosis D, ay maaaring maging sanhi ng isang pagbuo ng calcium sa dugo (hypercalcemia) at magreresulta sa sakit sa buto, pagduwal, pagsusuka, o mga problema sa bato.

Narito ang isang listahan ng mga mas karaniwang epekto na maaaring maranasan ng isang tao mula sa pag-inom ng labis na bitamina D:

• Pagkapagod
• Sobrang pag-ihi
• Walang gana kumain
• Pagbaba ng timbang
• Pagduduwal
• Kahinaan

Ang ilang mga gamot ay maaaring makipag-ugnay sa bitamina D. Mga steroid maaaring makagambala sa kung paano ang metabolismo ng katawan ng bitamina. Ang cholestramine na nagpapababa ng kolesterol na gamot at lista ng pagbawas ng timbang ay maaaring hadlangan ang kakayahan ng katawan na sumipsip ng bitamina D. Ang ilang mga gamot ay maaari ring dagdagan ang antas ng bitamina D.

Anong uri ng suplemento ng bitamina D ang dapat kong gawin?

Mayroong dalawang magkakaibang uri ng bitamina D. Ang Vitamin D2 (ergocalciferol) ay pangunahing nagmumula sa mga pagkaing nakabatay sa halaman tulad ng mga lumalagong kabute ng UV, o pinatibay na pagkain at pandagdag sa pagdidiyeta. Ang Vitamin D3 (cholecalciferol) ay nagmula sa mga hayop at suplemento. Makakakuha ka ng D3 mula sa langis ng isda, mantikilya, atay, at mga itlog ng itlog.

Ang bitamina D ay magagamit sa pandagdag na form bilang isang likido, tablet, o kapsula. Ang ilang mga doktor ay magbibigay pa ng mga injection na bitamina D. Karaniwang nangangailangan ang D2 ng reseta upang makakuha, at ang D3 ay karaniwang magagamit para sa pagbili nang over-the-counter. Mayroong ilang debate tungkol sa kung ang D2 ay mas malakas kaysa sa D3; humihingi ng payo medikal ay ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na nakakakuha ka ng tamang form at dosis na kailangan mo.

Ang pinakamahusay na anyo ng bitamina D na dadalhin bilang suplemento ay D3; bagaman, ang D2 ay katanggap-tanggap, sabi ni Tod Cooperman, MD, tagapagtatag ng ConsumerLab . Ang D3 ay mas malamang na magresulta sa mga pagkakamali sa mga pagsusuri sa dugo, at ang mataas na dosis ay maaaring itaas ang antas ng mas mahusay. Sa mga tuntunin ng pagbabalangkas, ang mga likido at tabletas ay karaniwang kapwa pagmultahin (bagaman, nakakita kami ng ilang mga produkto na hindi nagbibigay ng mga halagang nakalista sa mga label). Ang aking kagustuhan ay likidong patak, dahil madali mong ayusin ang dosis. Dagdag pa, maaari mo itong ilagay mismo sa pagkain o sa isang inumin, na dapat ipaalala sa iyo na ang bitamina D, na natutunaw sa taba, ay dapat na inumin kasama ng mga pagkain na naglalaman ng mga taba upang mapabuti ang pagsipsip.

Iba pang mga paraan upang makakuha ng sapat na bitamina D

Mayroong iba pang mga paraan upang makakuha ng bitamina D na lampas sa pagkuha lamang ng suplemento. Ang sikat ng araw ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D, at sa gayon maraming mga pagkain.

Ang paggastos ng 10 hanggang 20 minuto sa araw ay nagbibigay 1,000-10,000 IUs ng bitamina D. Ang dami ng oras na dapat mong gugulin sa araw at ang bilang ng mga IU na makukuha mo ay mag-iiba sa panahon, kung saan ka nakatira sa mundo, at kung gaano kadilim ang iyong balat. Hindi mahalaga kung nasaan ka man, ang maikling panahon sa araw na ginugugol mo araw-araw ay dapat na mailantad upang ang iyong katawan ay maaaring sapat na maunawaan ang ilaw.

Subukang isama din ang mga pagkaing mayaman sa bitamina D sa iyong diyeta, Narito ang ilang mga pagpipilian:

• Ang mataba na isda (tulad ng salmon, halibut, sardinas, tuna, at whitefish) ay mataas sa bitamina D.
• Ang ilang mga kabute, tulad ng portobello at maitake, ay may tamang antas ng bitamina D, lalo na kung lumaki sila gamit ang ilaw ng UV.
• Pinoprotektahan ng Estados Unidos ang gatas na may bitamina D. Gayunpaman, ang hilaw na gatas ay kilalang may natural na nagaganap na bitamina D din. Maaari pa itong magkaroon ng mas mataas na konsentrasyon ng mga nutrisyon.

Kailan magpatingin sa doktor

Ang pagkakaroon ng kakulangan sa bitamina D ay maaaring sanhi ng o maging sanhi ng malubhang mga kondisyon sa kalusugan. Tinutulungan ng bitamina D ang katawan na makatanggap ng kaltsyum, magnesiyo, at posporus, na mahalaga para sa pagpapanatili ng malusog na buto. Ang isang kakulangan ay maaaring humantong sa hindi sapat na pagsipsip ng calcium na maaaring maging sanhi ng osteoporosis, osteopenia, o rickets sa mga bata.

Ang Rickets ay maaaring maging seryoso para sa kalusugan ng buto ng mga bata sapagkat nagdudulot ito ng malambot na buto at mga deformidad ng kalansay. Ang Osteomalacia ay ang parehong kondisyon ngunit para sa mga may sapat na gulang, na kung minsan ay humahantong sa pagkahulog at mga sirang buto na mahirap pagalingin. Sa osteoporosis, ang mga buto ay nagiging payat at samakatuwid ay mas malamang na masira o maging sanhi ng mga isyu sa pustura.

Minsan, ang kakulangan sa bitamina D ay hindi lamang sanhi ng hindi pagkakaroon ng sapat na sikat ng araw. Ang ilang mga kondisyong pangkalusugan ay nakakaapekto sa kung paano hinihigop o pinoproseso ng katawan ang bitamina. Ang mga sakit sa bato at atay ay maaaring magpababa ng dami ng isang enzyme na kailangan ng katawan upang magamit ang bitamina D. Celiac disease, Crohn's disease, at cystic fibrosis lahat ay nagdudulot ng bituka na mas kaunting bitamina D. Kahit na ang sobrang timbang ay maaaring humantong sa isang kakulangan dahil sa mga fat cells itabi ang bitamina D, pinipigilan itong madaling magamit.

Ang sakit sa buto at kahinaan ng kalamnan ay maaaring isang palatandaan na oras na upang magpatingin sa doktor. Ang kakulangan sa bitamina D ay maaari ring maging sanhi ng iba pang mga sintomas tulad ng pagkalumbay , pagkapagod, hika, at pantay erectile Dysfunction . Ang paghahanap ng propesyonal na payo sa medisina sa pamamagitan ng pagkonsulta sa doktor ay ang pinakamahusay na paraan upang matukoy kung kailangan mo ng suplemento o hindi. Kung pinayuhan ka ng isang tagapagbigay ng pangangalaga ng kalusugan na kumuha ng bitamina D, posible na makatipid ng pera sa reseta na D2 o D3 gamit ang isang Rx save card sa pamamagitan ng SingleCare.