Paano makatulog kung nasa survival mode ka

Kabutihan

Ano ang hindi pagkakatulog? | Mga sanhi ng hindi pagkakatulog | Pagkabalisa sa Coronavirus | Paano nakakaapekto ang iyong mga problema sa pagtulog sa iyong kalusugan? | Remedyo sa pagtulog

Ahhh, ang pakiramdam ng pag-anod na matulog kaagad pagkatapos na tumama ang iyong ulo sa unan. Totoong mga bagay na pangarap ang ginawa. Ngunit, kapag ang pagkatulog ay pakiramdam imposible-at walang bilang ng mga tupa ang magpapahinga sa iyo sa isang mapayapang pagtulog-ito ang bagay ng bangungot. Ang pagkakaroon ng problema sa pagtulog ay maaaring humantong sa lahat ng uri ng stress, at ang stress ay maaaring gawing mas mahirap upang makakuha ng anumang shuteye. Ang hindi pagkakatulog, lalo na kung sanhi ng pagkabalisa, ay maaaring maging isang masamang pag-ikot. Sa ngayon ang buong mundo ay may isang pangkaraniwang mapagkukunan ng pag-aalala: isang pandaigdigang pandemya. May mga pagkakataong naranasan mo ang ilang antas ng pagkabalisa sa coronavirus, ngunit maaari bang dagdagan ng stress ng isang pandemya ang iyong tsansa na mahiga sa gabi?

Ano ang hindi pagkakatulog?

Ang hindi pagkakatulog ay isang karamdaman sa pagtulog na nailalarawan sa pamamagitan ng kahirapan sa pagtulog o pagtulog. Maaari itong isama ang paggising ng masyadong maaga, at hindi makabalik sa kama o kakulangan ng panunumbalik na pagtulog. Sa madaling salita, ito ay ang uri ng paghuhugas at pag-iikot na nag-iiwan sa iyo ng groggy sa umaga. Ang mga posibilidad ay kung nakikipag-usap ka sa hindi pagkakatulog kung dapat kang matulog, ang iyong paggana sa araw ay hindi rin kapinsalaan.

Bakit ako nagkakaproblema sa pagtulog sa gabi?

Maraming mga sanhi ng hindi pagkakatulog. Maaaring ito ay isang pagbabago sa iskedyul o jetlag na nauugnay sa paglalakbay na nakakagambala sa iyong ritmo ng circadian. O, isang bagay na kasing simple ng pagkain ng isang malaking pagkain na huli na sa gabi. Maraming katangian ang nahihirapan sa pagtulog sa masyadong-kaunti o sobrang pag-eehersisyo sa maghapon. Ang paggamit ng mga screen na malapit sa oras ng pagtulog at pagkakaroon ng isang kapaligiran sa pagtulog na maliwanag o labis na mainit ay na-link din sa pagkabalisa.

Kung nakita mo ang iyong sarili na nakahiga gising sa gabi na may mga saloobin na tumatakbo sa iyong ulo, ito ay isang magandang tanda na ang iyong hindi pagkakatulog ay may stress- o pagkabahala. Ang mga pag-aalala tungkol sa trabaho, paaralan, pera, o mga relasyon ay maaaring magpalitaw ng mga gabi na walang tulog, tulad ng mga pangyayaring traumatiko tulad ng paglipat, isang diborsyo, pagkamatay ng isang mahal sa buhay, o kahit isang nobelang sala ng coronavirus na kumakalat sa buong mundo.

Maaari bang humantong sa hindi pagkakatulog ang pagkabalisa sa coronavirus?

Ang pagkabalisa ay maaaring maging sanhi ng problema sa pagtulog at humantong sa hindi pagkakatulog, paliwanag Nina Riggins , MD, Ph.D., isang associate professor ng neurology sa University of California, San Francisco. Kung nag-aalala ka na ang iyong pagkabalisa ay humahantong sa mga problema sa pagtulog dapat mong tugunan ang iyong pagkabalisa sa isang tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan, sinabi niya.

Maaari rin itong humantong sa fragmented na pagtulog-ibig sabihin, gumising ka ng maraming beses sa gabi. Sa panahon ng pandemiyang coronavirus, maraming tao ang nag-ulat ng nakakagambala o matingkad na mga pangarap. Habang ang pagkabalisa ay maaaring magpalitaw ng bangungot, mas malamang ang mga ito dahil sa mas madalas na paggising sa panahon ng pagtulog ng REM (nangangarap), na mas malamang na matandaan ang iyong mga pangarap, ayon sa TulongGuide .

Dahil ang COVID-19 pandemya ay isang pangunahing stressor sa mundo, na nagreresulta sa makabuluhang pagkagambala sa sikolohikal, pisikal, panlipunan at pampinansyal, maaari itong magresulta sa makabuluhang kaguluhan sa pagtulog nang mag-isa, o bilang bahagi ng isang mood disorder, sabi ni Svetlana Blitshteyn, MD, ang direktor ng Dysautonomia Clinic , at isang klinikal na katulong na propesor ng neurology sa Unibersidad sa Buffalo Jacobs School of Medicine. Sinabi din ni Dr. Blitshteyn na ang hindi pagkakatulog ay maaari ring humantong sa pagkalumbay at pagkabalisa-ito ay isang dalawang-daan na kalye.

Ayon kay isang pag-aaral , na sumuri sa mga epekto ng COVID-19 sa Tsina, ang mga problema sa pagtulog na sky-rocket dahil sa pagkabalisa sa coronavirus, habang ang pagkabalisa, matinding stress, at depression ay tumaas din nang malaki. Para sa mga nanirahan sa lalawigan ng Hubei, ang sentro ng pandemya, at ang mga nasa harap na manggagawa sa panahon ng COVID-19, ang mga pagkakataong naiulat na hindi pagkakatulog ay mas matindi pa. Iniulat ng pag-aaral na sa panahon ng rurok ng mga respondent sa pandemik ay iniulat ang pagtaas ng 37% sa klinikal na hindi pagkakatulog.

Ang insomnia ay nakakaapekto ba sa iyong kalusugan?

Kapag nagkakaproblema ka sa pagtulog, hindi lamang ito nakakaapekto sa iyong kalagayan. Ang insomnia ay maaaring gawing mas madaling kapitan sa impeksyon sa anumang virus na nangyayari sa paligid-maging ito ang karaniwang sipon o COVID-19-at gawing mas mahirap itong mabawi kung nagkasakit ka. Habang natutulog ka, naglalabas ang iyong immune system ng mga cytokine. Ang mga protina na ito ay makakatulong upang maitaguyod ang pagtulog, ngunit makakatulong din silang labanan ang impeksyon at pamamaga. Kapag mas kaunti ang tulog mo, ang iyong katawan ay gumagawa ng mas kaunti, na nakakaapekto sa iyong tugon sa immune, ayon sa Mayo Clinic .

Kung ang iyong hindi pagkakatulog ay naging talamak, maaari ka nitong gawing mas madaling kapitan sa mga mapanganib na kaganapan tulad ng pag-crash ng kotse. O, dagdagan ang iyong peligro para sa mga malalang kondisyon tulad ng hypertension, diabetes, labis na timbang, depression, atake sa puso, at stroke. Sa madaling salita, mahalagang gumawa ng mga hakbang upang makuha ang z na kailangan ng iyong katawan bago ang kakulangan ng pagtulog ay nagdudulot ng mga problema sa kalusugan.

Paano ko maaayos ang aking problema sa pagtulog?

Ang kalinisan sa pagtulog ay ang unang hakbang na pinapayuhan namin ang aming mga pasyente na magsanay, sabi ni Dr. Blitshteyn. Mga natural na remedyo sa pagtulog maaaring kabilang ang:

1. Patayin ang iyong mga screen bago matulog. Nagkaroon ng isang pagtaas sa screen-time sa panahon ng pandemya, kaya't ito ay mas mahalaga ngayon kaysa dati.
2. Pag-iwas sa mga naka-pack na aksyon na pelikula, horror film, o balita bago matulog —Partikular na mga balita na nauugnay sa COVID! Sa madaling salita, lumayo mula sa nakababahalang nilalaman na maaaring magpalitaw ng pagkabalisa sa gabi.
3. Sinusubukan mga diskarte sa pagpapahinga at mga pagsasanay sa paghinga sa kama upang paginhawahin ang pagkabalisa ng damdamin.
4. Pagtiyak matulog ka na at gigising ng parehas , kahit na manatili ka sa bahay. Sa panahon ng pandemya, ang mga oras ng paggising ay maaaring naanod sa paglaon at huli, nang walang kinakailangang pag-commute sa umaga. Ang pagbabago ng oras na pagtulog at paggising ay maaaring makagambala sa panloob na orasan ng iyong katawan, at gawing mas mahirap upang simulan ang pagtulog.
5. Pagputol sa malalaking pagkain bago matulog. Ang pagkakaroon ng COVID-19 ay naging isang karaniwang biro dahil maraming tao ang nakakain ng stress o meryenda higit pa sa panahon ng pandemya. Kung nagpapakasasa ka sa pagkain na aliw, siguraduhin lamang na mas maaga ito sa araw.
6. Pag-iwas sa alkohol sa gabi. Stress nagdaragdag ng iyong pagkakataon ng maling paggamit ng alkohol , at isang survey ng SingleCare ang natagpuan iyon 10% ng mga respondente umiinom nang higit pa mula nang magsimula ang COVID-19 na kumalat sa buong U.S. Maaari kang makaramdam ng pagod at pag-relaks, ngunit nakakagambala sa kalidad ng pagtulog.

Kung ang mga pagbabago sa lifestyle na ito ay hindi makakatulong sa mga problema sa pagtulog, inirekomenda ni Dr. Riggins ang nagbibigay-malay na behavioral therapy (CBT) para sa pagkabalisa sa coronavirus o isang suplemento ng melatonin bilang tulong sa pagtulog.

• CBT ay isang uri ng sikolohikal na paggamot na nagpapakita ng mga pag-aaral ay isang mabisang paggamot para sa hindi pagkakatulog. Nakatuon ito sa pagpapabuti ng iyong kalidad ng buhay sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong saloobin, ugali, at paniniwala. Ipinapakita ng iba't ibang mga pag-aaral na ang Cognitive Behavioural Therapy ay isang mabisang paggamot para sa hindi pagkakatulog.
• Melatonin natural na nangyayari sa iyong katawan, ngunit a suplemento ng melatonin kinuha ng ilang oras bago matulog ay makakatulong kapag nakikipag-usap ka sa hindi pagkakatulog o problema sa pagtulog. Ang Melatonin ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa parehong pagtulog at sakit ng ulo, paliwanag ni Dr. Riggins. Ang Melatonin ay may maraming mga pag-andar, ang isa sa mga mahahalagang pag-andar nito ay ang pagsasaayos ng oras ng pagtulog.

KAUGNAYAN: Paano makahanap ng tamang dosis ng melatonin

Kung sinubukan mo ang lahat ng mga diskarteng ito, at pa rin nagkakaproblema sa pagtulog, pananatiling tulog, o paggising na hindi napapresko, oras na upang makausap ang iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan. Kahit na hindi mo ito mapasok sa opisina, pinapayagan ng telehealth na [ang manggagamot] na makakuha ng mahusay na kasaysayan ng pagtulog, at tugunan ang mga nag-aambag at nagpapabilis ng mga kadahilanan, sabi ni Dr. Riggins, na inirekomenda din na panatilihin ang isang talaarawan sa pagtulog.

Ito man ay nang personal o online, kumuha ng tulong na kailangan mo upang makapagpahinga, bago ito magsimulang makaapekto sa iyong kalusugan.