Ang iyong gabay sa pagbaligtad ng prediabetes na may diyeta at paggamot

Edukasyong pangkalusugan

Sumasailalim ka sa mga regular na pagsusuri sa dugo lamang upang makakuha ng isang tawag mula sa iyong doktor. Mayroon kang prediabetes, isang kundisyon kung saan ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ay mas mataas kaysa sa normal, ngunit hindi sapat na mataas para sa isang pagsusuri ng uri ng diyabetes.

Tinatayang 84 milyong Amerikano ang mayroon prediabetes , ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), na maaaring sa huli ay madagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng type 2 diabetes, sakit sa puso, o stroke. Ang type 2 diabetes ay naiiba kaysa sa type 1 diabetes, isang kondisyon kung saan ang mga tao ay hindi gumagawa ng insulin. Ang mga taong may type 2 diabetes ay hindi tumutugon sa insulin gayun din sa nararapat, pagkatapos ay sa sakit, ang kanilang mga katawan ay tumigil sa paggawa ng sapat na insulin.

Ano ang prediabetes?

Ikaw ay itinuturing na mayroong prediabetes kung ang iyong asukal sa dugo ay nasa pagitan ng 100 at 125 mg / dl sa dalawa o higit pang mga pagsusuri sa glucose sa dugo, o kung ang iyong mga numero ay nahuhulog sa pagitan ng 5.7% at 6.4% sa isang pagsubok sa AIC na sumusukat sa iyong average na antas ng asukal sa dugo sa nagdaang dalawa hanggang tatlong buwan.

Ang isang diagnosis sa prediabetes ay maaaring maging nakakatakot. Ngunit, ang mabuting balita ay maaaring baligtarin ang prediabetes na posible-sa simpleng mga pagbabago sa pamumuhay maaari mong maiwasan ito mula sa pag-usad hanggang sa uri ng diyabetes.

Ito ay isang diagnosis na dapat seryosohin, ngunit sa maagang interbensyon, tulad ng pagsunod sa isang malusog na diyeta, pagpapanatili ng malusog na timbang, at regular na pag-eehersisyo, maaaring mabawasan ng mga tao ang kanilang panganib na magkaroon ng type 2 diabetes, sabi ni Osama Hamdy, MD, may-akda ng ang libro, Ang tagumpay sa Diabetes.

KAUGNAYAN: Patnubay sa prediabetes

9 na paraan upang simulang natural na baligtarin ang prediabetes

Narito ang ilang higit pang mga tip sa dalubhasa na idinisenyo upang matulungan kang makuha ang iyong mga antas ng asukal sa dugo upang suriin at maiwasan ang uri ng diyabetes. Magsimula sa isa o dalawang simpleng hakbang at kapag napagtanto mo na ang mga iyon, magdagdag pa ng ilang.

1. Ibinuhos ng ilang libra.

Ang pagkakaroon ng timbang, lalo na sa paligid ng iyong lugar ng tiyan, ay nagdaragdag ng iyong panganib na magkaroon ng type 2 diabetes. Kahit na ang katamtamang pagbawas ng timbang ay makakatulong na mabawasan ang panganib na ito at mapabuti ang antas ng iyong asukal sa dugo. Sa kanyang pagsasaliksik, nalaman ni Dr. Hamdy na ang mga nawalan ng 7% ng timbang ng kanilang katawan (katumbas ng 16 pounds sa isang babaeng 225-pound), pinahusay ang kanilang kakayahang tumugon sa insulin ng humigit-kumulang na 57%. Malaking pagkakaiba iyan!

2. Piliin ang tamang pagkain.

Sinabi ni Dr. Si Hamdy's pananaliksik Ipinapakita na ang mga sumunod sa isang plano sa pagkain sa Mediteraneo, nang hindi pinaghihigpitan ang calories, ay nagpakita ng isang higit na pagpapabuti sa kontrol ng glycemic at pagkasensitibo ng insulin kaysa sa mga sumunod sa iba pang mga pagkain

Ang mga pagkain tulad ng oats, buong butil, yogurt at mga produktong pagawaan ng gatas, mga berdeng dahon na gulay, mansanas, blueberry, mga nogales, kayumanggi bigas at mga legume ay nauugnay sa pinababang panganib ng diabetes, paliwanag ni Dr. Hamdy. Mahalagang kumain ng protina tulad ng isda, manok at pabo, buong butil at pagawaan ng gatas.

Inirerekumenda rin niya ang paggamit ng glycemic index (GI) bilang isang tool upang matukoy kung paano maaaring makaapekto ang ilang mga pagkain sa iyong asukal sa dugo. Ang index ay nagraranggo ng mga pagkain sa isang sukat mula 1 hanggang 100. Ang mga pagkaing mataas sa GI, tulad ng mga may maraming naprosesong karbohidrat, ay mas mabilis na tataas ang iyong asukal sa dugo. Mas mababa ang ranggo ng mga pagkain sa scale ng GI — tulad ng mga mayaman sa hibla, protina, at taba — na unti-unting tumataas antas ng asukal sa dugo . Ang American Diabetes Association nag-aalok ng karagdagang impormasyon tungkol sa GI pati na rin ang mga recipe na madaling gamitin sa diabetes.

At huwag kalimutang magsanay ng kontrol sa bahagi. Isaalang-alang ang paglipat sa isang mas maliit na plato at pag-inom ng isang buong basong tubig sa bawat pagkain upang mapigil ang iyong gana.

3. Iwasan ang ilang mga pagkain.

Ang Diet ay may malaking epekto sa mga antas ng glucose sa dugo at ang pagkain ng maling pagkain ay maaaring itaas ang iyong panganib na magkaroon ng type 2 diabetes.

Limitahan ang mga puspos na taba at pino na carbohydrates, sabi ni Dr. Hamdy. I-minimize ang iyong pagkonsumo ng mga naprosesong karne at anumang gawa sa puting harina tulad ng pizza, bagel, at pasta, at mga pagkaing may asukal tulad ng ice cream, milk chocolate, at juice.

Ang iba pang mga pagkaing maiiwasan o limitahan kung nagtatrabaho ka sa pag-reverse ng prediabetes ay may kasamang mga pritong pagkain, anumang may f fat, at mga high-calorie, high-fat na pagkain.

4. Taasan ang iyong paggamit ng hibla.

Ang pagkuha ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng hibla sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na makontrol ang mga antas ng glucose sa dugo.

Karamihan sa mga tao ay hindi nakakuha ng inirekumendang paggamit ng 25 hanggang 30 gramo ng dietary fiber bawat araw, sabi ni Leigh Tracy, RD, isang dietitian at edukador ng diabetes sa Center para sa Endocrinology sa Mercy Medical Center sa Baltimore. Ang pagdaragdag ng kanilang paggamit ng mga di-starchy na gulay (asparagus, beans, karot at higit pa) hanggang sa kalahati ng isang plato sa parehong tanghalian at hapunan ay isang mahusay na paraan upang maabot ang layuning iyon.

5. Piliin ang tamang inumin.

Para sa mga may prediabetes, ang mga pinatamis na inumin na puno ng fructose ang pinakamasamang pagpipilian at naiugnay sa paglaban ng insulin.

Sa halip na uminom ng soda o isang inuming may asukal na kape, hinihimok ko ang hydrating sa katawan ng tubig, hindi matamis na tsaa, o tubig na isinalin ng prutas para sa dagdag na lasa, sabi ni Tracy.

Mahalaga rin na manatiling maayos na hydrated. Pag-aaral natagpuan ang dami ng inuming tubig ay maaaring may papel sa kung paano kinokontrol ng iyong katawan ang asukal sa dugo. Kapag hindi ka uminom ng sapat na tubig, ang glucose sa iyong daluyan ng dugo ay magiging mas puro, na humahantong sa mas mataas na antas ng asukal sa dugo.

Karamihan sa mga tao ay kailangang uminom ng 8-10 tasa ng tubig araw-araw (higit pa kung ito ay mainit at mahalumigmig).

6. Yakapin ang regular na ehersisyo.

Pananaliksik ay ipinakita na ang mababang antas ng aktibidad ay nauugnay sa mas mataas na antas ng asukal sa dugo, kahit na sa mga may sapat na gulang na nasa malusog na timbang.

Inirerekumenda kong makisali sa ilang uri ng paggalaw na nasisiyahan ka at patuloy na gagawin, sabi ni Tracy. Kung ang paglalakad sa parke ay masaya para sa iyo, hanapin ito at hangarin ang tatlo hanggang limang araw ng ilang uri ng paggalaw.

Sinabi ni Hamdy na ang pinakamahusay na pamumuhay ng ehersisyo para sa pag-reverse ng prediabetes ay nagsasangkot ng isang kumbinasyon ng kahabaan, ehersisyo sa aerobic, at pagsasanay sa lakas o paglaban.

Ang pag-unat ay nagsasangkot ng daloy ng dugo, nagdaragdag ng saklaw ng paggalaw para sa mga kasukasuan at pinipigilan ang mga pinsala, sinabi niya. Ang eerobic na ehersisyo, na maaaring magsama ng paglangoy o mabilis na paglalakad ay mabuti para sa kalusugan sa puso at pagsasanay sa lakas na nagpapanatili ng kalamnan.

Habang inirerekumenda niya ang pagsubok na maabot ang 300 minuto bawat linggo ng pag-eehersisyo, sinabi niya na posible ring magawa iyon sa pamamagitan ng paghiwalay nito sa maikling pagsabog ng 10 minuto nang paisa-isa.

Maglakad pagkatapos ng tanghalian at hapunan at gumamit ng mga resist band o timbang habang pinapanood ang iyong paboritong palabas sa telebisyon, sabi ni Hamdy. Ipinakita ng pananaliksik na kung gumawa ka ng isang aktibidad araw-araw sa loob ng 66 na araw, ito ay magiging isang ugali.

7. Subaybayan ang iyong asukal sa dugo sa iyong doktor.

Ang mga may prediabetes ay karaniwang sinusuri ang kanilang mga antas ng asukal sa dugo isang beses sa isang taon sa kanilang taunang pagsusuri. Kung mayroon kang prediabetes, mayroon kang mas mataas na peligro na magkaroon ng type 2 diabetes kung ikaw:

• Ay lampas sa edad na 60
• Magkaroon ng mataas na body mass index (BMI)
• Magkaroon ng isang kasaysayan ng gestational diabetes

Para sa mga pasyente na may mataas na peligro, ang mga doktor ay maaaring magreseta ng gamot na tinatawag na metformin, na gumagana upang mabawasan ang dami ng asukal sa dugo.

Inirekomenda ng American Diabetes Association (ADA) na ang mga taong may edad na 45 o mas matanda ay na-screen taun-taon para sa mga sobra sa timbang, o mayroong kasaysayan ng pamilya ng diabetes. Tiyak mga pangkat na lahi at etniko tulad ng mga Amerikanong Amerikano, Hispanic na Amerikano, Katutubong Amerikano, at mga Asyano na Amerikano ay mas malamang na magkaroon ng prediabetes.

8. Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na pagtulog.

Masyadong maliit na pagtulog — mas mababa sa pitong oras sa isang gabi — at hindi magandang kalidad ng pagtulog, ay maaaring tumaas paglaban ng insulin .

Ang pagkuha ng de-kalidad na pagtulog (7.5-8 na oras bawat gabi) ay mahalaga sa kalusugan, sabi ni Tracy. Ang hindi pagkakaroon ng sapat na kalidad na pagtulog ay maaaring dagdagan ang mga stress hormone sa katawan, na maaaring humantong sa mataas na antas ng asukal sa dugo.

Inirekomenda ng mga dalubhasa na mapanatili ang isang regular na iskedyul ng pagtulog kung posible, humingi ng tulong medikal kung mayroon kang hindi pagkakatulog o pagdurusa mula sa hilik (na maaaring isang tanda ng sleep apnea), at pagsasanay ng mahusay na kalinisan sa pagtulog. Nangangahulugan iyon na walang mga elektronikong aparato sa silid-tulugan, pinapanatili ang iyong silid-tulugan na madilim, cool at tahimik at hindi kumakain ng pagkain o pag-inom ng alak sa gabi.

9. Bawasan ang iyong stress.

Kapag nasa ilalim ka ng pisikal na stress, maaaring tumaas ang antas ng asukal sa iyong dugo.

Ang pamamahala ng stress sa isip ay isang pangunahing bahagi ng parehong pagbaba ng timbang at mabisang kontrol sa glucose, sabi ni Hamdy. Mahalagang magsanay ng mga diskarte sa paghinga at pagpapahinga upang makatulong na makitungo sa pang-araw-araw na stress.

Habang ang ilang mga tao ay natagpuan ang yoga na maging isang mahusay na panlunas, pagdarasal, pagmumuni-muni, pisikal na aktibidad, pakikipag-usap sa isang therapist o kaibigan tungkol sa iyong pagkapagod, o pagsali sa isang pangkat ng suporta (online o sa personal) ay makakatulong din na mabawasan ang iyong mga antas ng stress.

Sa pagtitiyaga, at suporta ng iyong pangkat ng pangangalagang pangkalusugan, maaari kang magsimula sa daan patungo sa pag-reverse ng prediabetes at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalusugan.