Ano ang dapat malaman ng mga nakatatanda tungkol sa mga bitamina

Kabutihan

Ang pananatiling malusog ay mahalaga sa anumang edad — na may balanseng diyeta at ehersisyo (para sa iyong isip at katawan). Sa iyong pagtanda, ang mga bagay na kailangan mo upang mapanatiling aktibo ang iyong utak at mabago ang iyong katawan.

Maaari ka nang gumawa ng regular na ehersisyo sa aerobic at lakas-pagsasanay. O kaya, kumain ng maraming protina, prutas, at gulay. Ngunit sapat na ba iyon? Kailangan ng paglilipat ng nutrisyon habang nagdaragdag ka ng maraming mga kandila sa iyong cake sa kaarawan, na nangangahulugang ang ilang mga matatandang matatanda ay maaaring tumingin sa mga bitamina para sa mga nakatatanda upang matiyak na nakakakuha sila ng sapat sa inirekumenda.

Tulad ng anumang pangkat ng edad, ang mga matatandang matatanda ay maaaring hindi matugunan ang lahat ng kanilang mga pangangailangan sa pagkaing nakapagpalusog sa pagkain lamang, sabi niAmy Gorin, MS, RDN, a rehistradong dietitian sa lugar ng New York City.Sa iyong pagtanda, maaari kang kumain ng mas kaunti, dahil sa nabawasan ang gana sa pagkain at nabawasan din ang pagiging sensitibo sa lasa, at ang pagkain ng mas kaunti ay ginagawang mas mahirap upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagkaing nakapagpalusog.Gayundin, sang mga panloob ay may ilang mga kinakailangan sa pagkaing nakapagpalusog na naiiba mula sa mga mas batang matatanda. Basahin pa upang malaman ang pinakamahalaga.

5 mahahalagang bitamina at nutrisyon para sa mga matatandang matatanda

Mayroong isang bilang ng mga mahahalagang nutrisyon at bitamina na dapat mong makuha sa pamamagitan ng iyong diyeta o mga suplemento sa iyong edad.

1. Kaltsyum

Kalahati ng mga nasa hustong gulang na may edad na 50 pataas ay nasa peligro na mabali ang isang buto. Kaya, ang pagkuha ng sapat na kaltsyum ay mahalaga para sa mga nakatatanda upang suportahan ang kalusugan ng buto.

Mga mapagkukunan ng pagkain : Inirekomenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics ng tatlong servings ng mababang taba o walang taba na paghahatid ng pagawaan ng gatas araw-araw. Ang mga pagkaing mayaman sa calcium tulad ng pinatibay na mga cereal at fruit juice, dark-green leafy gulay, de-latang isda na may malambot na buto, at pinatibay na inuming nakabatay sa halaman ay maaaring makatulong na matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan.

Inirekumendang dosis: Mga babaeng edad 51 hanggang 70 taong gulang dapat makakuha ng 1200 mg ng calcium sa isang araw , habang ang mga kalalakihan na may edad na 51 hanggang 70 taong gulang ay dapat na makakuha ng 1000 mg bawat araw. Ang dosis ng mga bitamina ng kaltsyum para sa lahat ng mga nakatatanda na higit sa edad na 70 ay tumataas hanggang 1200 mg sa isang araw.

2. Bitamina D.

Ang bitamina D ay tumutulong sa pagsipsip ng kaltsyum, at nagpapalakas din ng immune function.

Mga mapagkukunan ng pagkain : Bitamina D mahahanap sa mataba na isda (tulad ng salmon), mga itlog, at pinatibay na pagkain at inumin. Kung aayaw ka sa mga pagkaing ito, o hindi sapat sa iyong diyeta, makakatulong ang isang suplemento sa calcium na pinatibay ng bitamina D.

Inirekumendang dosis: Ang inirekumendang pagbabago ng dosis sa bawat lumipas na dekada. Sa iyong 50s at 60s, 600 internasyonal na mga yunit (IU) ang tinutupad ang pangangailangan na iyon. Sa iyong 70s ang inirekumendang dosis ay tumataas sa 800 IU, mas mabuti sa bitamina D3 . Inirekomenda ni Gorin na dahil ang bitamina D ay isang solusyong bitamina, dapat mo itong dalhin sa isang pagkain na naglalaman ng taba para sa pinakamahusay na pagsipsip.

3. Bitamina B12

Ang bitamina B12 ay dapat ding nasa iyong radar. Hanggang sa 15% ng mga may sapat na gulang ay kulang sa pagkaing nakapagpalusog na makakatulong sa pagbuo ng pulang selula ng dugo, metabolismo ng cell, pagpapaandar ng nerbiyos, at kalusugan ng buto. Kumuha ng napakaliit at maaari kang makaranas ng pangingilabot o pagdurot ng damdamin sa iyong mga binti o kamay, nahihirapan kang maglakad, maging mas nakakalimutan, makita ang mga pagbabago sa iyong pagkatao, pakiramdam mahina, o magdusa mula sa anemia. Ang ilan pananaliksik ipinapakita na ang bahagyang kakulangan ay maaaring humantong sa demensya sa mga matatandang matatanda. Ang kakulangan sa bitamina B12 ay nagdaragdag sa edad.

Mga mapagkukunan ng pagkain : Ang Vitamin B12 ay nagmula sa mga pagkaing tulad ng karne, isda, shellfish, itlog, at gatas. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat, maaari kang tumingin sa isang suplemento upang maiwasan ang kakulangan.

Inirekumendang dosis: Ang pang-araw-araw na inirekumendang halaga ng nutrient na ito para sa mga matatanda na mas matanda sa 60 ay 2.4 micrograms (mcg), ngunit hindi ito nakakalason upang hindi ka mag-alala tungkol sa labis na pagkuha.

KAUGNAYAN: 9 mga karaniwang kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog sa U.S.

4. Fiber

Ang hibla ay isa pang biggie. Ito tumutulong sa pagbaba ng iyong peligro ng sakit sa puso, diabetes, mga sakit sa puso, at ilang mga cancer. Maaari rin itong makatulong na babaan ang iyong kolesterol.

Mga mapagkukunan ng pagkain : Ang hibla ay matatagpuan sa isang hanay ng mga pagkain mula sa buong-butil na tinapay, pasta at cereal, beans at mani, gulay tulad ng cauliflower, broccoli at spinach, at mga prutas tulad ng berry, oranges at mansanas.

Inirekumendang dosis: Ang mga kababaihan na higit sa 50 ay dapat makakuha ng 21 gramo sa isang araw; ang bilang na iyon ay tumatalon sa 30 gramo para sa mga kalalakihan ng parehong edad.

5. Omega-3s

Ang Omega-3s EPA at DHA ay mahalaga din, sabi ni Gorin. Ang mga nutrient na itotulungan ang kalusugan ng iyong puso, kalusugan sa utak, at higit pa. At ang kalusugan sa puso at utak ay partikular na nag-aalala sa mga matatandang matatanda.

Mga mapagkukunan ng pagkain : Kung hindi ka kumakain ng hindi bababa sa dalawang 3.5-onsa na lingguhang paghahatid ng lutong mataba na isda tulad ng salmon, sardinas, at herring sa iyong diyeta, sabi ni Gorin, inirerekumenda kong kumuha ka ng pang-araw-araw na suplemento.

Inirekumendang dosis: Ang inirekumendang dosis ay 1,000 milligrams ng DHA at EPA bawat araw.

Bitamina	Pakinabang	Pang-araw-araw na dosis	Kupon
Calcium	Kalusugan ng buto	1,000-1,200 mg	Kumuha ng Kupon
Bitamina D	Pagsipsip ng kaltsyum, pagpapaandar ng immune	600-800 IU depende sa iyong edad	Kumuha ng Kupon
Bitamina B12	Pagbubuo ng cell at metabolismo, pagpapaandar ng nerbiyos, kalusugan ng buto	2.4 mcg	Kumuha ng Kupon
Hibla	Mas mababa ang peligro ng sakit sa puso, diabetes, at ilang mga cancer, at nakakatulong na mabawasan ang kolesterol	21-30 g	Kumuha ng Kupon
Omega-3s	Kalusugan sa puso at utak	1,000 mg	Kumuha ng Kupon

Upang magamit ang isang diskwento sa SingleCare sa mga over-the-counter na suplemento, kakailanganin mo ang iyong doktor na magsulat muna ng reseta. Alamin ang higit pa, dito.

Pagpili ng pinakamahusay na suplemento para sa iyo

Makakatulong din ang mga pandagdag sa mga may tukoy na pagdidiyeta at mga kagustuhan sa pagkain, tulad ng mga taong ayaw ng maraming gulay o sa mga nakakaiwas sa pagawaan ng gatas. Ang mga pandagdag ay maaaring magkaroon ng anyo ng isang tableta, isang gummy, o pulbos na hinalo mo sa tubig.

Maaari kang tumingin sa isang multivitamin para sa mga nakatatanda. Karaniwang binibigyan ka nito ng pang-araw-araw na dosis ng mga bitamina at nutrisyon na kailangan mo – kabilang ang mga bitamina B12, D, at kaltsyum – at mas kaunti sa kung ano ang karaniwang nakakakuha ng sapat na mas matandang mga tao mula sa kanilang mga diyeta na nag-iisa.

Kapag bumili ka ng isang multivitamin para sa isang tukoy na hanay ng populasyon, ang suplemento na iyon ay naglalaman ng mga nutrisyon na partikular na iniakma, sabi ni Gorin. Ang pormula ng isang kababaihan, halimbawa, ay maaaring maglaman ng mas mataas na halaga ng bitamina B6 at bitamina B12, at kaltsyum. Naglalaman din ito ng mas kaunti sa ilang mga nutrisyon na hindi kailangan ng mas matandang kababaihan, tulad ng iron.

KAUGNAYAN: Gumagana ba talaga ang mga multivitamin para sa mga kababaihan?

Kapag kumukuha ng suplemento-maging tiyak na nakapagpapalusog o isang multivitamin-makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung ano ang pinakamahusay para sa iyo. Nais mo ring:

• Basahing mabuti ang label at sundin ang mga direksyon para magamit.
• Maghanap ng mga suplemento sa USP o NF sa label, na nangangahulugang sinunod ng tagagawa ang mga pamantayan ng US Pharmacopoeia sa paggawa ng produkto.
• Itala ang anumang mga epekto na naranasan mo habang ginagamit.

Upang maiwasan ang mga potensyal na epekto, maaari kang kumuha ng ilang pag-iingat, tulad ng pagsisimula sa isang mas mababang dosis at unti-unting pagtaas sa inirekumendang pang-araw-araw na dosis, o pag-inom ng maraming tubig. Ang sobrang pagtaas ng iyong pag-inom ay maaaring magresulta sa pamamaga, gas, at pag-cramping para sa ilang mga suplemento.

Mga pakikipag-ugnayan sa pandagdag

Magandang ideya na ipaalam sa iyong parmasyutiko at doktor ang lahat ng mga gamot at suplemento na kinukuha mo upang suriin ang mga posibleng pakikipag-ugnayan, sabi ni Gorin.

Kung nagpaplano kang kumuha ng mga suplemento ng calcium at bitamina D, magkaroon ng kamalayan ang iyong doktor lalo na kung mayroon kang sakit sa bato, nakaraan o kasalukuyang bato sa bato, sakit sa puso, mga isyu sa sirkulasyon, o isang parathyroid gland disorder.

Karaniwang may kinalaman ang mga pakikipag-ugnayan ng bitamina B12 sa iba pang mga gamot o suplemento na binabawasan ang dami ng B12 na hinihigop mo. Halimbawa, kung kumukuha ka ng parehong mga suplementong bitamina B12 at bitamina C, ang kombinasyong ito ay maaaring mabawasan ang magagamit na halagang B12 sa iyong katawan. Iwasan ito sa pamamagitan ng pag-inom ng bitamina C dalawa o higit pang mga oras pagkatapos uminom ng iyong bitamina B12 supplement. Sumangguni sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan bago kumuha ng B12, dahil maaari itong makipag-ugnay sa maraming iba pang mga gamot, tulad ng ilang mga pag-agaw o mga gamot sa heartburn.

Maaaring bawasan ng mga pandagdag sa hibla ang pagsipsip ng ilang mga gamot, tulad ng aspirin, carbamazepine na ginagamit upang gamutin ang epilepsy, at iba pa. Maaaring ang mga pandagdag sa hibla babaan ang antas ng asukal sa dugo ; kung mayroon kang diabetes maaaring mangahulugan ito ng pagsasaayos sa iyong insulin o iba pang mga gamot na iyong iniinom. Magpapasya ang iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan kung kinakailangan ang anumang mga pagsasaayos o pagbabago.

Ang ilang mga tao ay maaaring kumuha ng mga pandagdag sa planta o batay sa langis, na mayroon ding mga pakikipag-ugnayan na dapat malaman.Kung ang isang tao ay kumukuha ng mga payat sa dugo-Coumadin, Pradaxa, Xarelto-kailangan nilang mag-ingat tungkol sa mga suplemento tulad ng ginseng, bawang, berdeng tsaa, wort ni St John, langis ng isda, feverfew, ugat ng valerian, sabi Cynthia Thurlow , NP, isang paulit-ulit na dalubhasa sa pag-aayuno at nutrisyon. Yung mga kumukuhaang mga gamot na kontra-seizure ay kailangang mag-ingat sa langis ng primrose sa gabi, at ang mga kumukuha ng antidepressants ay kailangang maging maingat sa valerian root at St John's wort.

Hindi mahalaga ang suplemento na iyong pinili, tiyaking kumunsulta sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan at parmasyutiko upang matiyak na ligtas ka.

BASAHIN SA SUSUNOD: 3 uri ng mga gamot na maaaring magkaroon ng pakikipag-ugnayan sa bitamina