Ano ang mga carbs? Lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa mga karbohidrat

Kabutihan

Larawan ito ... Nagmamaneho ka sa paligid, naghahanap ng isang lugar para sa hapunan, at nahuli ng iyong mata ang Olive Garden. Nag-aalok ang babaing punong-abala ng isang maligayang pagdating, ngunit maaari ka lamang mag-focus sa karatula sa tabi niya: ang Never Ending Pasta Bowl. Maluwalhati ito. At bago mo ito malaman, malalim ang baywang mo sa fettuccine Alfredo, penne bolognese, three-cheese lasagna, at mga basket ng mga breadstick.

Umalis ka na busog at nasiyahan, handa na para sa isang pagtulog. Ngunit ang pusong iyon na puno ng pasta ay may kasamang katawan na puno ng mga karbohidrat.

Walang kakulangan ng magkakasalungat na pananaw tungkol sa madalas na ma-macronutrient na macraced na ito. Malamang na nabasa mo ang tungkol sa mga ito sa mga blog sa pagbawas ng timbang, mga rekomendasyong malusog sa diyeta, o mga aklat sa kalusugan ng high school, iba't ibang mga mapagkukunan na maaaring lagyan ng label bilang lahat mula sa pangunahing sanhi ng pagkakaroon ng timbang hanggang sa isang kailangang-kailangan na mapagkukunan ng enerhiya. Ngunit ano, eksakto, ang mga carbohydrates? Ano ang ginagawa nila? Dapat mo bang i-load o panatilihin ang iyong distansya?

Ito ang mahahalagang gabay sa carbs, lahat ng kailangan mo upang bigyan sila ng isang malusog na lugar sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Kaya, sa susunod na pagbaba mo ng mga plato ng buong butil o pastry, malalaman mo nang eksakto kung ano ang iyong papasok.

Ano ang mga karbohidrat?

Para sa karamihan ng mga tao, ang term na carbohydrates ay nagpapahiwatig ng mga larawan ng mga pagkaing may asukal, tinapay, at pasta. Tama ito, ngunit ang mga uri at pag-andar ng carb ay mas maraming nuanced. Ang mga Carbohidrat ay pangunahing mapagkukunan ng enerhiya ng katawan. Ang mga ito ay isa sa tatlong macronutrient na bloke ng gusali sa isang diyeta, kasama ang mga taba at protina. Ang carbs ay nasa maraming iba't ibang mga pagkain, mula sa mga starches tulad ng puting tinapay hanggang sa butil tulad ng lentil, hanggang sa mga prutas at gulay.

Sa antas ng molekula, itinayo ang mga ito mula sa carbon, hydrogen, at oxygen, na pinagsasama sa iba't ibang paraan upang mabuo ang isa sa dalawang mga compound: aldehydes o ketones. Ang mga compound na ito ay madalas na bumubuo ng mga tanikala na tinatawag na polymer o polysaccharides. Habang gumagana ang sistema ng pagtunaw sa mga karbohidrat polymer, ang mga enzyme ay pinuputol ito sa simpleng asukal sa glucose, na hinihigop sa daluyan ng dugo at inihatid sa mga selula ng katawan. Ang mga cell na ito ay maaaring gumamit ng glucose bilang fuel kaagad o iimbak ito para sa paglaon.

Mayroong tatlong pangunahing uri ng karbohidrat:

Mga sugars

Ito ang mga carbs sa kanilang pinaka-pangunahing form. Tinatawag silang monosaccharides (simpleng sugars) at may kasamang glucose, fructose, at galactose. Ang mga pagkain na naglalaman ng monosaccharides ay madalas na matamis dahil ang mga panlasa ng lasa ay kinikilala ang mga ito bilang matamis. Ang mga simpleng sugars ay matatagpuan sa:

• Mahal
• Mais syrup
• Kendi
• Mga prutas at fruit juice
• Ilang gulay

Kapag ang dalawang monosaccharide sugars ay nagbubuklod, bumubuo sila ng mga disaccharide tulad ng lactose, sucrose, at maltose. Ang ilang mga halimbawa ay:

• Talaan ng asukal
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas
• Beer
• Ilang tinapay
• Mga ugat na gulay tulad ng kamote at karot

Starches

Hindi lahat ng carbs ay matamis. Ang mga pagkain tulad ng tinapay, pasta, at butil ay mayaman sa polysaccharides – mas mahahabang tanikala ng glucose. Ang mga karbohidrat na ito ay madalas na nakaimbak sa mga kalamnan o atay at nai-convert sa paglaon upang gumasta ng enerhiya, na ang dahilan kung bakit ginagamit ng mga atleta ng pagtitiis ang mga ito sa karga ng karbohidrat, pagdaragdag ng kanilang paggamit ng karbohidrat bago ang isang malaking lahi o iba pang mahigpit na pisikal na aktibidad. Ang starch ay matatagpuan sa:

• Puti o buong butil na tinapay
• Puti o kayumanggi bigas
• Quinoa
• Pasta
• Mais
• Patatas
• Pinsan
• Iba pang mga pagkaing butil

Mga hibla

Ang pandiyeta hibla ay naiiba mula sa iba pang dalawang uri ng mga karbohidrat (asukal at almirol) sapagkat hindi ito natutunaw ng katawan. Mayroong dalawang uri ng hibla: natutunaw (natutunaw sa tubig) at hindi matutunaw (dumadaan sa hindi natutunaw). Gumagamit at nag-iimbak ang katawan ng iba pang mga carbs bilang enerhiya, ngunit ang hibla ay nagsisilbi ng iba't ibang mga layunin. Ang natutunaw na hibla ay tumutulong na makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo at mga antas ng kolesterol, habang ang hindi matutunaw na hibla ay tumutulong sa mga proseso ng pagtunaw. Ang ilang masaganang mapagkukunan ng pandiyeta hibla ay kinabibilangan ng:

• Mga prutas
• Mga gulay
• Mga bean at iba pang mga legume
• Mga mani at binhi
• Barley
• Oatmeal

Simple kumpara sa mga kumplikadong carbohydrates

Ang mga karbohidrat ay saanman. Mayroong iba't ibang mga uri na naiiba sa istraktura, pag-andar, at mga epekto sa katawan. Gayunpaman, ang lahat ng mga carbs na nakalista sa itaas ay maaaring maiuri bilang simple o kumplikado. Paano? Ang lahat ay tungkol sa kanilang sangkap na molekular.

Mga simpleng karbohidrat

Ito ay tuwid mula sa seksyon ng mga sugars sa itaas. Ang mga ito ay monosaccharides at disaccharides na maaaring mabilis na maunawaan ng katawan, na nagdudulot ng pagtaas ng antas ng glucose sa dugo. Matagal nang nauugnay ng mga tao ang mga simpleng asukal sa isang pagmamadali sa asukal, na sinundan ng isang pag-crash. Gayunpaman, natuklasan ang mga pag-aaral na ang pag-ubos ng mga pagkaing may asukal ay maaaring maging sanhi ng panandaliang pagkapagod sa halip. Ang pag-crash na ito ay maaaring sinamahan ng pagkamayamutin, lightheadedness, antok, sakit ng ulo, at iba pang mga sintomas.

Ang mga naprosesong pagkain na may idinagdag na asukal tulad ng kendi, malambot na inumin, mais syrup, at panghimagas ay naglalaman ng pinaka-mabisang halaga ng mga simpleng karbohidrat. Ngunit matatagpuan din sila sa ilang mga prutas, gulay, butil, at mga produktong pagawaan ng gatas.

Kumplikadong carbohydrates

Narito mayroon kaming mga polysaccharides, ang pinahabang mga tanikala ng carbs na may mas mahabang proseso ng pagtunaw. Ito ang mga starches at fibers na nakalista sa itaas, karaniwang matatagpuan sa mga butil, prutas, starchy na gulay, mga legume, at mga mani.

Kadalasan, ang mga kumplikadong karbohidrat ay mas malusog kaysa sa mga simpleng carbs, ayon kay Claudia Hleap, RD, LDN, na nagpapatakbo ng pribadong pagsasanay sa Philadelphia. Mas mahirap sila para sa katawan na maghiwalay sa indibidwal na mga molekula ng asukal, at samakatuwid, ay may mas katamtamang epekto sa asukal sa dugo at mga antas ng insulin sa katawan. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay may higit na hibla sa pagdidiyeta, na mahalaga para sa kalusugan ng gat at pamamahala ng asukal sa dugo, sinabi niya. Kahit na, pinapanatili ng Hleap na ang lahat ng mga pagkain ay maaaring magkasya sa diyeta nang katamtaman.

Mabuti kumpara sa hindi magandang karbohidrat

Ang mga low-carb diet fads ay nagbigay ng maling kuru-kuro sa maraming tao na ang lahat ng mga karbohidrat ay masama. Habang ang mga pagdidiyetang ito ay maaaring gumana ng mga kababalaghan para sa ilan, hindi ito nangangahulugan na ang mga pagkaing karbohok ay dapat na itapon nang buo. Ang totoo ay ang mga carbohydrates ay maaaring maging mabuti o masama. Ang lahat ay nakasalalay sa pinagmulan.

Ang mga karbohidrat ay hindi kinakailangang basain, sabi ni Jo Lichten, Ph.D., RDN, isang dalubhasang wellness at tagapagsalita at may-akda ng Sinabi ni Dr. Jo ‘Pag-reboot . Sa dalawang-katlo ng mga may edad na Amerikano na labis na timbang o napakataba, kailangang bawasan. Sa mga carbohydrates, oo, at lahat din. Ang mga Carbohidrat ay hindi hihigit sa mas mababa o responsable para sa mga isyu sa timbang. Masyadong maraming pagkain at hindi sapat ang aktibidad.

Ilan sa mga karbohidrat ang kailangan ng isang tao bawat araw?

Ang mga alituntunin sa pandiyeta ay nagpapahiwatig na ang mga carbs ay dapat na bumubuo ng 45% –65% ng isang malusog na diyeta-nasa pagitan ng 225 at 325 gramo para sa isang karaniwang 2,000 calorie diet. Ang utak ay nakasalalay sa glucose para sa enerhiya, sabi ni Hleap. Kaya mahalaga na ubusin natin ang sapat na mga carbohydrates upang maibigay ang katawan sa kailangan nito.

Mayroong iba't ibang mga mapagkukunan ng carb, ilang mas mahusay kaysa sa iba. Ang mga maiiwasan ay naproseso o pino na mga carbs na hinubaran ng pandiyeta hibla, bitamina, at iba pang mga nutrisyon. Kasama rito ang puting harina, puting bigas, pastry, bagel, kuwarta ng pizza, puting pasta, mga fruit juice, at karamihan sa mga panghimagas. Sa halip, pumili ng buong mga karbohidrat tulad ng prutas at gulay, beans, mani, buto, brown rice, at buong-butil na tinapay o pasta.

Kaya, sa kabila ng kung ano ang maaaring imungkahi ng ilang mga diyeta, ang simpleng pagkain ng carbohydrates ay hindi awtomatikong magiging sanhi ng pagtaas ng timbang. Ngunit ang labis na walang laman na calories mula sa pino na mga carbs ay maaari. Ang pagtaas ng timbang ay mas malamang mula sa mga mapagkukunang matalinong karbohim at mga hindi nilinis na pagkain. Ang mga taong may iba pang mga problema sa kalusugan, tulad ng prediabetes o Type 2 diabetes, dapat maging maingat lalo na. Ang simple, pinong carbs ay mataas sa glycemic index. Nagiging sanhi sila ng mabilis na mga pagtaas ng antas ng asukal sa dugo, na humahantong sa potensyal na malubhang mga komplikasyon. Ang mga hibla naman ay makakatulong na makontrol ang asukal sa dugo pati na rin ang kolesterol .

Mga pagdidiyetang low-carb kumpara sa mga high-carb

Sa nagdaang dekada, ang media, mga kilalang tao, mga club sa kalusugan, at iba pa ay nagtaglay ng mga carbohydrates bilang susi sa pagbawas ng timbang. Ang tanong ay, gumagana ba ang mga diet na ito, o dumadaan lamang sa mga uso?

Diyeta na mababa ang karbohidrat

Ang layunin ng mga diet na ito ay isang metabolic state na tinatawag na ketosis (samakatuwid, ang keto diet ). Sa pamamagitan ng dramatikong pagbawas ng dami ng natupok na mga carbohydrates, napilitan ang katawan na makahanap ng isa pang mapagkukunan ng fuel: fat. Pagpasok ng ketosis, susunugin ng katawan ang mga tindahan ng taba nito, na babagsak sa antas ng taba ng katawan. Maraming mga beses, ang mga low-carb dieter ay hinihikayat ng mga panandaliang resulta dahil nawalan sila ng makabuluhang timbang sa tubig at nagsimulang malaglag ang taba. At ang diyeta na mababa ang karbohiya ay maaaring makatulong na mabawasan ang hindi malusog na paggamit ng mga pino na carbs.

Ilang pag-aaral ay nakakonekta sa mga low-carb diet sa higit na pagbaba ng timbang kaysa sa tradisyunal na pamamaraan, habang sabi ng iba na, sa pangmatagalan, pinapabilis nila ang parehong mga resulta tulad ng mga pamamaraang balanseng-diyeta. Maaari rin silang magpakita ng ilang mga hindi kanais-nais na epekto at, ayon sa isang kamakailang pag-aaral , paikliin ang habambuhay ng isang tao.

Nagbabala ang Hleap laban sa pag-aalis ng isang buong macronutrient sa pagsisikap na mawalan ng timbang. Kapag pinutol mo ang isang buong pangkat ng pagkain mula sa diyeta, sinabi niya. Inilalagay mo sa peligro ang iyong sarili para sa mga kakulangan sa nutrisyon at mga nauugnay na sintomas, kabilang ang posibleng pagkahina, kahinaan, kabog ng kaisipan, paninigas ng dumi, at / o neuropathy.

Sumasang-ayon si Lichten na kinakailangan ang mga carbs para sa pangkalusugan. Kapag hindi ka kumain ng sapat na carbohydrates, gagawin ng katawan ang glucose na kinakain natin bilang glucose, sabi niya. Ngunit sa kasamaang palad ang protina ay walang lahat ng parehong mga nutrisyon na ginagawa ng mga carbohydrates, tulad ng bitamina C, bitamina A, B bitamina, at marami pa. Ang mga protina ay walang anumang hibla, na mahalaga para sa kalusugan ng gastrointestinal at maiwasan ang kanser sa colon.

Diyeta na may high-carb

Pagsalungat sa kasalukuyang tanawin ng online na diyeta, isang kamakailang pag-aaral ay nagpakita na ang isang high-carb, low-fat diet ay talagang nagbunga ng mas mahusay na mga resulta ng pagbawas ng timbang. Siyempre, ang mga paksa sa pag-aaral na ito ay hindi nag-binging sa mga donut at pasta. Sa halip, kumakain sila ng diyeta na nakabatay sa halaman na may maraming natural, kumplikadong carbs, at mga hibla. Ang pagkain ng isang high-carb diet batay sa hindi malusog, pinong carbs ay maaaring makamit ang kabaligtaran – pagtaas ng timbang at pagtaas ng peligro para sa sakit na cardiovascular, Type 2 diabetes, mataas na presyon ng dugo, mataas na kolesterol, at marami pa. Ang mga malusog na pagkain na may mataas na karbohim ay hindi nagkaroon ng parehong publisidad tulad ng kanilang mga katapat na mababa ang karbohim, ngunit kung nagtatrabaho nang tama, lumilitaw na maaaring sila ang mas malusog na pangmatagalang pagpipilian. Pagkatapos ng lahat, ang isang malaking bahagi ng pang-araw-araw na diyeta ng isang tao ay dapat na malusog, hindi pinong mga carbs pa rin. Sa pangmatagalan, ang mas mataas na kumplikadong karbohiya ng carb ay maaaring mas madaling mapanatili kaysa sa isang napakababang-diyeta na diyeta.

Hindi sigurado kung ang isang mapagkukunan ng carb ay malusog o hindi malusog? Suriin ang label ng nutrisyon. Hindi lamang ito naglilista ng kabuuang mga karbohidrat, ngunit ipinapakita rin nito kung magkano sa kabuuang iyon ang binubuo ng pandiyeta hibla, asukal, at idinagdag na asukal. Mag-ingat sa mga pagkaing may mataas na proporsyon ng mga asukal at idinagdag na asukal. Ang mataas na hibla, sa kabilang banda, ay karaniwang nagpapahiwatig ng isang mas malusog na karbohim.

Bottom line: Magkaroon ng iyong cake, ngunit kainin ito nang may pag-iisip

Kahit na ang internet ay puspos ng mga artikulo tungkol sa mga karbohidrat, lahat ay nagpapahayag ng kanilang sariling mga solusyon sa himala (masama sila, masarap sila, kainin sila, huwag kainin ang mga ito, atbp.), Pinapanatili ng Hleap na ang lahat ay tungkol sa pagbabalanse ng diyeta at ubos sa moderation. Hindi na kailangang kilalanin ang isang bagay bilang 'mabuti' o 'masamang' o ganap na paghigpitan ang anumang bagay mula sa diyeta. Ang 'diet-mentality' ay madalas na nailalarawan sa pamamagitan ng paghihigpit at pagkakasala, sinabi niya. Maraming mga alituntunin sa pagdidiyeta ay epektibo para sa pagbawas ng timbang ngunit hindi napapanatili, kaya't ang karamihan sa mga tao ay nagtatapos na mabawi ang lahat ng timbang na nawala, kung minsan ay higit pa sa nawala.

Sa halip, iminungkahi niya ang isang diskarte na hindi diyeta, na nangangahulugang hindi mo kailangang paghigpitan ang anupaman sa diyeta, ngunit mahalagang unahin ang malusog na pagkain na panatilihing komportable at buo ka, sabi ni Hleap. Ang mga pagkaing ito ay mga buong-butil na karbohidrat, prutas, sandalan na protina, at mga hindi gulay na gulay. Kaya, kung nais mo ang isang cookie, magkaroon ito! Ngunit kumain ng malusog na balanseng pagkain sa lahat ng oras at kumain ng maingat.