Probiotics 101: Ano ang mga ito? At alin ang pinakamahusay?

Kabutihan

Ang mga Probiotics ay maaaring nakakuha ng katanyagan sa mga nagdaang taon-ngunit naniniwala ito o hindi, ang mga probiotics ay mayroon na mula pa noong maaga Ika-19 at ika-20 siglo sa ilang mga fashion o iba pa. Sa mga panahong iyon, natagpuan ng mga biologist ang bakterya at lebadura na ginamit sa proseso ng pagbuburo at naiugnay ang mga ito sa positibong kinalabasan sa kalusugan.

Noong 1994, ang Diary Supplement Health and Education Act (na pinapayagan na maisaayos ang mga pandiyeta sa pagdidiyeta naiiba kaysa sa mga iniresetang gamot) ay ipinatupad ng United States Food and Drug Administration (FDA). Nangangahulugan ito ng hindi gaanong mahigpit na pamantayan para sa mga pandagdag — kasama ang mga probiotics. Bilang isang resulta, maaaring ibenta ang mga probiotics sa counter, na nagpapahintulot sa mga consumer na bilhin sila nang mas madali.

Ano ang mga probiotics?

Ang mga Probiotics ay live na mga mikroorganismo , kabilang ang lebadura at bakterya, na tumutulong sa kalusugan ng pagtunaw. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang dahil ibinalik at binabalanse nila ang gat flora (o microbiome), na nagpapabuti naman mabuting kalusugan . Habang ang bakterya o labis na lebadura ay maaaring itawag sa mga impeksyon, hindi lahat ng bakterya ay masama para sa mga tao. Mayroon kang isang makabuluhang halaga ng mahusay na bakterya sa iyong gat (mas partikular sa mga bituka at digestive tract) na mahalaga para mapanatili kang malusog at maproseso ang kinakain mong pagkain. Sa katunayan, ang mga mikroorganismo tulad ng bakterya ay higit sa bilang ng mga tao sa iyong katawan 10 hanggang isa.

Ang Probiotics, sa kakanyahan, ay ang mabuting bakterya sa ating gat microbiota, sabi ni Jenna-Ann Del Borrello, isang rehistradong dietitian sa New York City. Maaari silang matagpuan sa maraming mga fermented na pagkain tulad ng kimchi, ilang mga keso, at yogurt pati na rin sa pormularyo o pulbos.

Ang mga Probiotics ay madalas na subukan na gayahin o kopyahin ang natural na kapaki-pakinabang na bakterya sa gat ng tao. Habang ang mga probiotics ay mayroong maraming iba't ibang mga species ng bakterya o mga uri, ang dalawang karaniwang mga strain ng bakterya na matatagpuan sa probiotics ay kinabibilangan ng: Lactobacillus at Bifidobacterium.

Kasama sa mga produktong Probiotic ang mga suplemento sa pagdidiyeta o pagkain na may natural na probiotics (tulad ng fermented na pagkain tulad ng kimchi at sauerkraut) o idinagdag na probiotics tulad ng Activia yogurt. Bilang mga tabletas o capsule, ang mga probiotics ay maaaring mabili sa counter o sa isang reseta.

Ang mga probiotics ay hindi dapat malito mga prebiotics , na kung saan ay isang uri ng pandiyeta hibla ang bakterya sa gat feed sa.

Ano ang ginagawa ng mga probiotics?

Maraming mga pakinabang ng probiotics, ngunit higit sa lahat, ginagamit ang mga ito upang gamutin ang mga kondisyon sa kalusugan ng GI dahil nakakatulong silang balansehin ang mabuti at masamang bakterya sa gat. Ang mga probiotics ay maaaring:

• Maglaro ng papel sa pagbubuo ng ilang mga bitamina , kabilang ang mga bitamina B at K.
• Gumawa ng mga short-chain fatty acid (SCFAs), na makakatulong na makontrol ang mga T-cells. Ang mga t-cell ay nagpapalakas sa immune system at kumilos bilang mga anti-inflammatories.
• Pagbutihin ang mga sintomas ng nagpapaalab na sakit sa bituka (IBS), sakit na Crohn, at ulcerative colitis.
• Bawasan ang oral candidiasis at impeksyon sa lebadura sa pamamagitan ng paglulunsad ng malusog na balanse ng pH
• Labanan ang labis na timbang at pagbutihin ang pagbaba ng timbang (kahit na kailangan ng karagdagang pananaliksik sa lugar na ito).
• Tratuhin ang iba't-ibang ng mga isyu sa pagtatae at GI, tulad ng nakakahawang pagtatae, clostridium difficile, at pouchitis.
• Mapabuti kondisyon ng balat tulad ng atopic dermatitis (eksema).
• Tulong lumambot ang dumi ng tao at potensyal na makakatulong sa paninigas ng dumi, kahit na hindi nila nadagdagan ang bilang ng paggalaw ng bituka.

Mayroong maraming haka-haka sa pagiging epektibo ng mga probiotics dahil may limitadong pananaliksik. Halimbawa, ang sistematikong pagsusuri ay nagpakita ng kaunti sa walang kapaki-pakinabang na epekto ng mga probiotics sa karaniwang impeksyon sa sipon at ihi. Ito ay sapagkat ang mga probiotics ay nagmula sa maraming mga pagkakaiba-iba na may maraming iba't ibang mga strain, at hindi pa makikita kung ang lahat ng mga pagkakaiba-iba ng isang partikular na strand ay makakagawa ng parehong mga benepisyo.

Halimbawa, kung ang isang tukoy na uri ng Lactobacillus ay tumutulong na maiwasan ang isang karamdaman, hindi ito nangangahulugang ang isa pang uri ng Lactobacillus ay magkakaroon ng parehong epekto. Pinaghihirapan nito ang pagsasaliksik sapagkat mahirap subukan ang lahat ng mga posibleng hibla ng bakterya at ang kanilang pagiging epektibo sa pagsuporta sa sistema ng pagtunaw.

Ano ang pinakamahusay na probiotic?

Mahirap sabihin kung ano ang pinakamagandang probiotic dahil ang mga epekto ng probiotics ay magkakaiba para sa bawat tao. Ang bawat isa ay may sariling natatanging gat flora, kaya't ang probiotic na pinakamahusay na gumagana para sa iyo ay nakasalalay sa microbiome in iyong gat. May hanggang sa 500 species ng bakterya na matatagpuan sa loob ng ating malalaking bituka.

Para sa mga nais na gamutin ang magagalitin na bituka sindrom at talamak na dermatitis, ang pinakakaraniwang ginagamit probiotic strains karaniwang kasama ang Lactobacillus sp., Bifidobacterium sp., Streptococcus thermophilus, at Saccharomyces boulardii.

Sa pangkalahatan, ang pinakatanyag at pinakahusay na sinaliksik na mga uri ng probiotics ay kinabibilangan ng: Bifidobacterium, Lactobacillus, at Saccharomyces. Mahalagang tandaan na ang karamihan sa mga produktong probiotic at suplemento ay naglalaman ng maraming mga strain ng live na bakterya.

Habang ang mga suplemento ng probiotic at probiotic na pagkain ay parehong natagpuan na mayroong mga benepisyo sa kalusugan, ang mga probiotic na pagkain ay nahanap na mas epektibo carrier ng probiotics. Sa pangkalahatan, kailangan ng higit pang mga pagsubok sa pananaliksik at klinikal upang matukoy kung aling mga strain ang pinaka-epektibo at para sa kung ano.

8 pagkain na probiotic

Habang ang ilang mga pagkain ay nagdagdag ng mga probiotics, ang isang probiotic na pagkain ay isang pagkain na natural na naglalaman nito. Ito ang ilan sa mga pinaka natural na pagkaing may probiotic-rich.

1. Yogurt

Marahil ang pinakatanyag sa lahat ng mga pagkain na probiotic, ang yogurt ay isang fermented na produkto ng pagawaan ng gatas. Karaniwan itong may kasamang mga kulturang bakterya ng Lactobacillus bulgaricus at Streptococcus thermophilus . Ang Bifidobacteria ay isa pang karaniwang bakterya na matatagpuan sa karamihan ng mga produktong pagawaan ng gatas. Ang ilan ispekulasyon ng pananaliksik maaaring may karagdagang mga benepisyo sa kalusugan ng pagkain ng yogurt na may prutas, na kung saan ay mataas sa mga prebiotics.

2. Kefir

Ang Kefir, isang inuming may inuming gatas, ay nagmula sa Silangang Europa. Pati na rin ang mga katangian ng antifungal at antibacterial mula sa mga probiotics, maaaring magkaroon ng kefir mga katangian ng anticancer . Ang Kefir ay madalas na ligtas para sa mga may lactose intolerance.

3. Sauerkraut

Ang Sauerkraut ay isang fermented na pagkain na gawa sa repolyo, na may mga ugat hanggang sa ika-4 na Siglo. Ang mga probiotics na natagpuan sa sauerkraut ay anti-namumula, ngunit huwag kumain ng sobra: Pare-pareho, maraming dami ng sauerkraut ay maaaring humantong sa pagtatae .

4. Kombucha

Nagmula sa Hilagang Tsina, ang kombucha ay isang fermented na produktong tsaa. Ang Kombucha ay mataas sa acetic acid at lactic acid bacteria, at nahanap na mayroon mga katangian ng antimicrobial . Gayunpaman, maraming pag-aaral ang kinakailangan upang lubos na maunawaan ang mga epekto ng Kombucha sa microbiome ng tao.

5. Kimchi

Nagmula sa Korea, ang kimchi ay isang tanyag na fermented cabbage at labanos na ulam. Naglalaman ang Kimchi ng maraming kapaki-pakinabang na bakterya, tulad ng bakterya ng Lactobacillus. Isang pag-aaral ang natagpuan na maganda ang kimchi kalusugan ng colon dahil binabawasan nito ang nakakalason na aktibidad ng enzyme.

6. Mga fermented na produktong soybean

Mayroong iba't ibang mga fermented na produktong soybean na mataas sa mga kapaki-pakinabang na probiotics, kabilang ang tempeh, natto, at miso. Bilang isang idinagdag na bonus, ipinapalagay ng ilang pagsasaliksik na ang mga compound ng lignans at isoflavonoids sa mga soybeans ay tumutulong maiwasan ang cancer .

7. Tradisyunal na buttermilk

Naglalaman ang tradisyonal na buttermilk ng mga probiotics. Tandaan na naiiba ito mula sa pinag-aralan na buttermilk, na matatagpuan sa karamihan ng mga tindahan at walang naglalaman ng mga probiotics. Naglalaman ang tradisyonal na buttermilk ng Lactococcus lactis, na may mga natatanging katangian na sinasabing gumagana nang maayos sa mga bagong silang na sanggol. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang buttermilk ay nakatulong na bawasan ang kalubhaan ng nekrotizing enterocolitis (isang impeksyon sa bituka) sa mga kuneho.

8. Mga atsara

Ang ilang mga atsara ay naglalaman ng mga probiotics, ngunit ang anumang gawa sa suka ay hindi. Mayroong mga tatak na naglalaman ng mga live na probiotics at resipe upang magawa ang iyong sarili. Ang mga atsara ay maaari ding makatulong na madagdagan ang iyong paggamit ng mga antioxidant.

Mas okay bang kumuha ng probiotic araw-araw?

Dahil ang mga probiotics ay karaniwang ibinebenta bilang mga suplemento at hindi gamot, ang FDA ay hindi kailangang pangalagaan ang mga claim sa kalusugan. Gayunpaman, ipinapakita ng pananaliksik na ang pang-araw-araw na paggamit ng mga probiotics ay ligtas.

Habang kadalasan ay hindi maraming mga epekto na nauugnay sa paggamit ng isang probiotic, ang mga tao ay maaaring makaramdam ng paminsan-minsan na bloating / gas o pagkakaiba sa paggalaw ng bituka nang una silang magsimulang kumuha ng isang probiotic, sabi ni Del Borrello. Karaniwan itong nawawala sa oras.

Mahalaga rin na makuha ang tamang dosis ng mga probiotics para sa buong bisa. Ang mga dosis ng Probiotic ay ibinibigay sa mga yunit na bumubuo ng kolonya o mga CFU. Inirerekumenda ang mga bata na kumuha ng 5-10 bilyong CFUs sa isang araw at inirerekomenda ang mga matatanda na kumuha ng 10-20 bilyong CFUs bawat araw.

Kapag nagsisimula ng mga probiotics, posible na magkakaroon ka ng maluwag na dumi ng tao sa mga unang araw. Dahil ang mga probiotics ay live na bakterya, mahalagang suriin ang pagbebenta ayon sa petsa sa suplemento.

Sino ang hindi dapat kumuha ng mga probiotics?

Mahalagang makipag-usap sa isang propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan kapag nagdaragdag ng mga pandagdag sa iyong diyeta. Lalo na mahalaga ito para sa mga taong may mga kakulangan sa kanser at immune na kumunsulta sa kanilang tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan bago kumuha ng mga probiotics. Kung hindi man, ang karamihan sa mga tao ay maaaring ligtas na kumuha ng mga probiotics.