Masama ba para sa iyo ang asin? Narito kung bakit hindi sumasang-ayon ang mga siyentista

Kabutihan

Pagdating sa sodium chloride, na mas kilala bilang asin, mayroong isang bagay na pinagkasunduan ng lahat ng mga siyentista at doktor: Ang iyong katawan ay nangangailangan ng ilang halaga nito. Tinutulungan ng sodium ang pangalagaan ang mga antas ng likido ng katawan at presyon ng dugo at mahalaga ito para sa paggana ng kalamnan at nerve.

Ngunit pagdating sa kung gaano karaming sodium ang kailangan natin-o, higit sa lahat, kung gaano kalaki ang sodium - doon nagsisimula ang mga hindi pagkakasundo. Ang mga samahang pangkalusugan ay nag-ugnay ng labis na paggamit ng sodium sa mga problema sa cardiovascular tulad ng mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, at mas mataas na peligro para sa atake sa puso at stroke, ngunit maraming mga doktor ang nag-iisip na ang karamihan sa mga tao ay mahusay na kumakain ng asin at talagang kailangan ito para sa isang malusog na pamumuhay. Ang mga taong may sakit sa bato inaakalang mayroong pagpapabuti kung maiiwasan nila ang labis na paggamit ng asin. Kung alin alin ito, at bakit nahahati ang komunidad ng medikal sa sagot?

Mabuti ba o masama para sa iyo ang asin?

Marahil ay narinig o nabasa mo sa isang lugar na ang pagkain ng labis na asin ay masama para sa iyo. Sa katunayan, mayroong libu-libong mga artikulo na nakasulat sa eksaktong paksa, ngunit hindi palaging napagmasdan ng mga artikulong iyon ang buong saklaw ng ugnayan sa pagitan ng pag-inom ng asin at kalusugan sa puso. Isang 2016 na pag-aaral ng Columbia University at Boston University, na binanggit Pang-araw-araw na Agham , tumingin sa 269 mga papel na pang-akademikong nauugnay sa asin na nakasulat sa pagitan ng 1979 at 2014 at nalaman na mayroong malalim na hindi pagkakasundo sa mga may-akda. Hinusgahan ng pag-aaral kung sinusuportahan o pinabulaanan ng bawat papel ang ugnayan sa pagitan ng nabawasan na paggamit ng sodium at mas mababang mga rate ng sakit sa puso, stroke, at kamatayan at natagpuan na 54% ang sumuporta sa ideya, 33% ang pinabulaanan ang ideya, at 13% ang hindi tiyak. Nalaman din nila na ang mga may-akda ng mga papel sa magkabilang panig ng isyu ay mas malamang na magsipi ng mga ulat na humugot ng katulad na konklusyon kaysa sa magbanggit ng mga ulat na gumuhit ng ibang konklusyon. Nagtatanong ito kung gaano talaga ka mapagkakatiwalaan ang mga papel.

Ang totoo ay ang asin ay parehong mabuti at masama para sa iyo. Ang pagpapanatili ng isang malusog na halaga ng sodium sa iyong system ay mahalaga para sa buhay, ngunit ang pagkakaroon ng labis o masyadong maliit ay maaaring mapanganib at humantong sa mga pangmatagalang problema sa kalusugan. Ang Inirekomenda ng American Heart Association (AHA) hindi hihigit sa 2,300 milligrams sa isang araw at paglipat patungo sa isang perpektong limitasyon na hindi hihigit sa 1,500 mg bawat araw para sa karamihan sa mga may sapat na gulang.

Ang problema ay kumakain ang mga Amerikano, sa average, 3,400 mg ng sodium bawat araw. Iyon ay higit sa dalawang beses na mas maraming sodium tulad ng inirekomenda ng AHA. Nagluluto kami ng maalat na pagkain at karaniwang nagdaragdag ng mas maraming asin sa kanila pagdating nila sa mesa. Ang mga naproseso at handa na pagkain ay maaaring mas mataas sa sodium. Para sa karamihan ng mga tao, maaaring mukhang hindi makatotohanang mapanatili ang rate ng 2,300 mg ng sodium sa isang araw — mas mababa sa 1,500 mg. Gayunpaman, magagawa ito sa isang limitadong diyeta at maingat na pagsubaybay sa paggamit ng asin, ngunit sulit ba ito?

Ang mga benepisyo sa kalusugan ng asin

Ang sodium ay isang electrolyte, na kung saan ay isang mineral na maaaring magdala ng isang singil sa kuryente kapag natunaw ito sa isang likido tulad ng dugo. Tulad ng naturan, nagsisilbi ito ng isang mahalagang papel sa cardiovascular system at metabolismo ng katawan. Tinutulungan ng sodium ang katawan na mapanatili ang normal na antas ng likido at may mahalagang papel sa pagpapaandar ng nerve at kalamnan. Naniniwala ang mga tao na ang pag-ubos ng maraming asin ay magiging uhaw sa iyo, ngunit a 2017 na pag-aaral sa Journal of Clinical Investigation natagpuan na ang pagkain ng mas maraming asin ay talagang humantong sa pagtaas ng pangangalaga ng tubig sa katawan, na ginagawang mas mababa sa tatlumpung. Maraming mga doktor ang nangangahulugan na ito na, na binigyan ng sapat na asin at tubig, ang katawan ay may kakayahang pumili ng ginustong antas ng sodium.

Ayon sa AHA, ang aming mga katawan ay maaaring gumana nang mas mababa sa 500 mg ng sodium bawat araw. Mas mababa sa isang-kapat ng isang kutsarita ng asin. Ngunit hindi ito nangangahulugang ang isang diyeta na mababa ang asin ay mas mahusay para sa iyo kaysa sa isang regular na diyeta. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga pagdidiyeta na nasa gitna ay saklaw ng asin — yaong itinuturing na mababang karaniwan, karaniwan, at mataas na karaniwang paggamit ng sodium — ay hindi nagpapakita ng isang makabuluhang pagkakaiba sa pangkalahatang kinalabasan ng kalusugan para sa karamihan sa mga tao. Ang mga diyeta ay itinuturing na mababang paggamit ng sodium, sa kabilang banda, ay maaaring maging halos hindi malusog tulad ng mga mataas sa sodium.

Pinagmulan ng paggamit ng sodium

Mahigit sa 70% ng average na paggamit ng sodium ng Amerika ay dumarating sa pamamagitan ng nakabalot, nakahanda, at mga pagkaing restawran. Ang natitira ay halos ang uri na iyong pagwiwisik sa iyong sarili, at nagmumula ito sa isang malawak na hanay ng mga pagpipilian. Mayroong kosher salt, sea salt, table salt, iodized salt, pink salt, kahit na Hawaiian salt at Himalayan salt. Pareho silang pareho pagdating sa mga halaga ng nutrisyon, maliban sa iodized salt.

Ang ginagawa namin sa U.S. at maraming mga lugar sa mundo ay inilalagay ang yodo sa asin, sabi ni Kristy Bates, isang rehistradong nutrisyonista-dietitian ng Aspen Valley Hospital sa Colorado. Sinabi niya na iyon ay isang magandang bagay dahil ang iodine ay tumutulong na maiwasan ang hypothyroidism, na hahantong sa goiter (isang abnormal na pagpapalaki ng thyroid gland). Sa maraming bahagi ng mundo, ang yodo ay kulang sa diyeta, samakatuwid, ang yodo ay hinaluan ng nakakain na asin upang maiwasan ang kakulangan sa yodo.

Kung nais mong itabi ang salt shaker at hindi gusto ng nakabalot o nakahandang pagkain, maaari kang kumain ng malusog at makakakuha pa rin ng sapat na sodium sa pamamagitan ng mga mapagkukunan tulad ng karne, shellfish, beets, kintsay, karot, cantaloupe, spinach, chard, artichokes, at damong-dagat. Ang mabuting likidong mapagkukunan ng sosa ay may kasamang gatas at tubig ng niyog. Ang mga inuming pampalakasan ay may posibilidad na labis na labis ang mga bagay na may sosa at asukal, ayon kay Bates, kaya't may tip siya para sa mga mandirigma sa katapusan ng linggo na ganyang paraan.

Ang isang bote ng inuming palakasan ay maaari mo talagang maiunat sa tatlo, aniya. Ang mas pinakamainam na pormula para sa muling pagdadagdag ng electrolyte ay magiging isang katlo ng kung ano ang nasa isang bote ng inumin sa palakasan. Hatiin ito, at makakakuha ka ng tatlo sa halagang isa.

Ang mga panganib sa kalusugan ng asin

Karamihan sa mga doktor ay inirerekumenda na ang karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng mas kaunting sodium sa kanilang mga diyeta. Ang mataas na antas ng sodium sa dugo ay maaaring maging sanhi ng pamamaga, na kung saan, sa paglipas ng panahon, maaari ilagay mo sa peligro para sa isang bilang ng mga seryosong problema sa kalusugan, kabilang ang mataas na presyon ng dugo, kanser sa tiyan, mga bato sa bato, sakit ng ulo, osteoporosis, stroke, at pagkabigo sa puso.

Ang pamamaga ay isang uri ng isang tahimik na mamamatay, sabi ni Bates. Hindi mo kinakailangang mapagtanto na namamaga ka. Hindi ito kinakailangang masakit, kaya't maaari itong magpatuloy sa loob ng 20 taon, at hindi mo ito malalaman hangga't hindi nakompromiso ang iyong mga daluyan ng dugo.

Ano ang mangyayari kapag mayroon kang masyadong maraming asin?

Ang hypernatremia — labis na sosa sa dugo — ay mahalagang kapareho ng pag-aalis ng tubig, kung mayroong masyadong maliit na tubig sa katawan. Sa matinding kaso hindi ito karaniwang sanhi ng pagkain ng sobrang asin. Sa halip, maaari itong dalhin sa pamamagitan ng hindi pag-inom ng sapat na tubig, matinding pagtatae, pagsusuka, lagnat, sakit sa bato, diabetes insipidus (pagkawala ng water hormone), ilang mga gamot, at malalaking lugar ng pagkasunog sa balat.

Kasama sa mga sintomas ng hypernatremia:

• Uhaw
• Madalas na pag-ihi
• Pagpapanatili ng tubig, o pagtaas ng timbang
• Puffiness, pamamaga, o bloating
• Madalas sakit ng ulo

Bilang karagdagan sa mga sintomas na iyon, sa paglipas ng panahon ang labis na sodium ay maaaring maging sanhi ng iyong mga panlasa upang maging hindi gaanong sensitibo, nangangahulugang nawala ang lasa ng pagkain, ibig sabihin malamang na magdagdag ka ng maraming asin dito upang mas mahusay itong tikman. Maaari itong maging isang epekto ng niyebeng binilo na maaaring kontrahin sa pamamagitan ng paggawa ng mga hakbang upang kumain ng mababang diyeta na diyeta. Bagaman maaaring hindi kinakailangan para sa lahat, ang mga pagdidiyet na nagbabawal sa paggamit ng sodium sa mas mababa sa 2,300 mg bawat araw (halos isang kutsarita ng asin) ay madalas na inireseta para sa mga taong may ilang mga kondisyong medikal tulad ng mataas na presyon ng dugo, sakit sa bato, at pagkabigo sa puso. Mas mababang antas ng sodium makakatulong din sa paggawa ang mga gamot ng mga tao na mas epektibo.

Ano ang mangyayari kapag wala kang sapat na sosa sa iyong diyeta?

Hyponatremia —Napakaliit na sodium sa dugo — ay isang bihirang kalagayan na maaaring sanhi ng ilang mga gamot, mga problema sa puso, bato, o atay, mga pagbabago sa hormonal, talamak na alkoholismo, malnutrisyon, o pag-inom lamang ng sobrang tubig. Nalaman itong nangyari sa mga atleta na labis na hydrate kapag hindi sila masyadong pinagpapawisan at ang mga taong gumagamit ng ipinagbabawal na gamot, partikular ang MDMA, na kilala rin bilang ecstasy o molly.

Kasama sa mga sintomas ng hyponatremia:

• Pagkapagod
• Pagduduwal at pagsusuka
• Kahinaan ng kalamnan, pulikat, o spasms
• Pagkalito, hindi mapakali, o pagkamayamutin
• Mga seizure

Ang banayad, talamak na hyponatremia ay maaaring hindi makita at maaaring hindi maging sanhi ng anumang kapansin-pansin na sintomas, ngunit ito maaaring mag-ambag sa mas mataas na antas ng kolesterol at triglycerides (isang uri ng taba) sa dugo. Ang talamak na hyponatremia, kapag ang antas ng sodium ay mabilis na bumaba, ay maaaring humantong sa pamamaga ng utak, pag-agaw, pagkawala ng malay, at maging ng kamatayan. Ang kondisyon ay madalas na maiiwasan sa pamamagitan ng paggamot ng anumang pinagbabatayan ng mga kondisyong medikal na maaaring maging sanhi ng hyponatremia, o ng pag-inom ng tubig sa katamtaman o mga likido na naglalaman ng mga electrolyte kapag nakikibahagi sa mga pisikal na aktibidad o palakasan.

Sino ang dapat sumunod sa isang diyeta na mababa ang sosa?

Maraming tao ang hindi lumalaban sa asin, nangangahulugang ang dami ng sodium sa kanilang diyeta ay hindi gaanong mababago ang presyon ng dugo. Ang iba, na sensitibo sa asin, ay maaaring makita ang pagtaas ng presyon ng dugo ng limang puntos o higit pa kung sila ay uminom ng mataas na sodium na diyeta. Para sa mga taong ito, na karaniwang may mataas na presyon ng dugo upang magsimula, ang isang mababang sodium sodium ay maaaring maging mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan. Ang mga pagdidiyeta ng low-sodium ay maaari ring makatulong sa mga taong nagsisikap na mawalan ng timbang, dahil ang mataas na antas ng sodium ay sanhi na panatilihin ang katawan ng tubig, na maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang.

Upang sundin ang isang diyeta na mababa ang sosa, tiyaking basahin nang mabuti ang mga label ng impormasyon tungkol sa nutrisyon at piliin ang mga item na mababa sa asin. Itabi ang salt shaker at timplahan ang iyong pagkain ng iba pang pampalasa. Iwasan ang mga nakabalot o nakahandang pagkain. Huwag kumain nang madalas sa mga restawran, at lalo na iwasan ang Salty Six ng AHA: tinapay, malamig na hiwa, pizza, manok, sopas, at sandwich.

Gaano karaming asin ang ligtas sa isang araw?

Para sa mga walang mataas na presyon ng dugo, mayroong katibayan na ang dami ng natupok na asin ay maliit na nakakaapekto sa iyong presyon ng dugo at iba pang mga marka sa kalusugan. Sinasabi na, mayroon ding katibayan na ang pag-ubos ng mas sodium ay isang mas matalinong diskarte sa pangmatagalan. Gayunpaman, mahalagang, maliban kung ang dami ng sodium sa iyong dugo ay nagdudulot ng mga problema, ang anumang halaga sa pagitan ng 500 mg at 3,400 mg bawat araw ay malamang na ligtas. Gayunpaman, ang isang mas mahusay na ideya ay upang subukang manatili sa loob ng mga patnubay ng AHA na 1,500 mg hanggang 2,300 mg bawat araw. Iyon ang saklaw na sinasang-ayunan ng karamihan sa mga doktor at siyentipiko.